Skip to main content

ปวดคอ บ่า

แค่นั่งทำงานหน้าคอพิวเตอร์แล้วมีอาการร้าวลงแขนชามือ
Posted: July 14, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

    ในกลุ่มคนที่นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ เช่น กลุ่มคนออฟฟิศ มักจะมีอาการเหล่านี้ได้บ่อย โดยจะสังเกตเห็นว่าในขณะนั่งทำงาน ลำตัวจะอยู่ห่างจากโต๊ะคอม ทำให้เราต้องเอื้อมมือไปพิมพ์งาน ทำให้แขนเราต้องอยู่ในลักษณะที่กล้ามเนื้อสะบักมีการทำงานเดิมๆซ้ำๆ จนทำให้กล้ามเนื้อมีการหดเกร็งแล้วไม่คลายตัว จนเกิดเป็นจุดเจ็บ (trigger point) ซึ่งส่งผลให้บ้างครั้งมีอาการร้าวลงไปที่แขนและมือได้

    และบางรายมีอาการชาฝ่ามือในขณะนั่งทำงาน ซึ่งสาเหตุเกิดจากการจับเม้าส์ เป็นระยะเวลานานๆ จะทำให้ข้อมือถูกกด ซึ่งทำให้เส้นประสาทที่ลอดผ่านข้อมือจะถูกกดไปด้วย ทำให้เรามีอาการชาที่ฝ่ามือได้ โดยลักษณะ อาการจะชานิ้วโป้ง ชี้ กลาง นางครึ่งนิ้ว เรียกว่าภาวะพังผืดทับเส้นประสาทที่มือ 

    ซึ่งทั้งสองอาการมักจะอาการคล้ายกัน เราสามารถทำการตรวจประเมินด้วยตนเองได้เองง่ายๆ คือให้นำหลังมือทั้งสองข้างชนกันเป็นเวลา 1 นาที ถ้ามีอาการชาบริเวณฝ่ามือ (นิ้วโป้ง ชี้ กลาง นางครึ่งนิ้ว) คือเป็นภาวะพังผืดทับเส้นประสาทที่มือ

แค่นั่งทำงานหน้าคอพิวเตอร์แล้วมีอาการร้าวลงแขนชามือ

แนวทางการรักษาทางกายภาพบำบัด

- คลื่นกระแทก (Shockwave) : เป็นการส่งผ่านคลื่นกระแทกเข้าไปยังบริเวณที่มีอาการบาดเจ็บ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกระบวนการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อใหม่ขึ้นมา

- เครื่องอัตราซาวน์ (Ultrasound therapy) : ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเส้นเอ็นหรือเนื้อเยื่อ เร่งกระบวนการซ่อมแซม โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

- เครื่องกระตุ้นไฟฟ้า (TENS) : เป็นกระแสไฟฟ้ากระตุ้นประสาทผ่านผิวหนังเพื่อช่วยในการลดปวด

- เลเซอร์พลังงานสูง (High power laser therapy) : เกิดการกระตุ้นปลายประสาท ยับยั้งกระบวนการปวด ลดอาการปวด บวม และอักเสบ

- การออกกำลังกาย (Therapeutic exercise)

แนวทางการรักษาทางกายภาพบำบัด

การปฎิบัติตัวเพื่อลดอาการเสี่ยง

- ในกลุ่มคนที่มีภาวะกล้ามเนื้อสะบักอักเสบเรื้อรัง ควรนั่งให้ลำตัวใกล้กับแป้นพิมพ์หรือเม้าส์ โดยให้แขนอยู่ข้างลำตัวไม่เอื้อมแขน และมีแผ่นรองท่อนแขนเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวมากเกินไป และยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

- ในกลุ่มคนที่มีภาวะพังผืดทับเส้นประสาทที่มือ ควรหาฟองน้ำมารองบริเวณข้อมือเพื่อลดการกดทับเส้นประสาทและยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่มีภาวะกล้ามเนื้อสะบักอักเสบเรื้อรัง : โดยยกแขนข้างที่มีอาการตั้งฉากกับพื้น จากนั้นใช้แขนอีกข้างคล้องแขนข้างที่มีปัญหา ดึงไปให้ใกล้กับไหล่อีกข้าง รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15 วินาที 4 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน

ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่มีภาวะกล้ามเนื้อสะบักอักเสบเรื้อรัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่มีภาวะพังผืดทับเส้นประสาทที่มือ : โดยยกแขนข้างที่มีอาการตั้งฉากกับพื้น หงายมือขึ้น จากนั้นกระดกข้อมือลง รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15 วินาที 4 ครั้งต่อรอบ 3 รอบต่อวัน 

ท่ายืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่มีภาวะพังผืดทับเส้นประสาทที่มือ

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

 

นั่งอย่างไร ไม่ให้ปวด!?
Posted: July 14, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

นั่งทำงานแล้วปวดคอบ่าหรือปวดหลังส่วนล่าง แค่ปรับวิธีการนั่งทำงานก็สามารถทำให้คุณลดอาการปวดเหล่านี้ได้ เรามาดูวิธีการปรับวิธีนั่งทำงานเพื่อลดอาการปวดกันดีกว่า

1. เก้าอี้ทำงานควรเป็นเก้าอี้ที่ปรับระดับได้ โดยการปรับนั้น ควรให้บริเวณข้อศอกของเราอยู่ระดับเดียวกับโต๊ะ ให้มือวางบนคีย์บอร์ดได้ และมีหมอนรองบริเวณหลัง เพื่อลดอาการการเกร็งกล้ามเนื้อบ่า ศอกและหลังส่วนล่าง

2. เท้าควรวางราบไปกับพื้น ถ้าเก้าอี้สูงแล้วเท้าลอย เราควรแก้ไขโดยการหากล่องหรือกระดาษรีมมารองเท้า เพื่อให้เท้าเราวางราบได้

3. ในส่วนของหน้าจอคอม การวางจอนั้นควรห่างจากตัวเรา 1 ช่วงแขน และเทคนิคอีกอย่างหนึ่งคือ ขอบบนสุดของจอ ควรอยู่ระดับสายตาของเรา เราจะได้ไม่ต้องนั่งก้มหรือแหงนขึ้นให้กล้ามเนื้อคอบ่าของเราเกร็ง

4. ตำแหน่งคีย์บอร์ดและเม้าส์ ไม่ควรวางไว้ไกลจากตัวเรา ควรวางให้ใกล้ตัวไว้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากเกินไป ในกรณีที่เป็นโน้ตบุ๊คเราอาจจะต้องมีคีย์บอร์ด เม้าส์ เสริมขึ้นมาและควรมีแผ่นรองซิลิโคนอยู่บริเวณที่จับเม้าส์ เพื่อป้องกันพังผืดกดทับของเส้นประสาทที่ข้อมือ

ถึงแม้ว่าเราจะจัดวิธีการนั่งทำงานให้ลดอาการปวดแล้วนั้น เราก็อย่าลืมขยับตัว ยืดเส้นสายเพื่อให้กล้ามเนื้อและดวงตาของเราได้ผ่อนคลายบ้าง หลังจากนั่งทำงานไปแล้ว 15-20 นาทีด้วยนะคะ 


สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

กระดูกคอเสื่อม...อาการที่ไม่ได้มีแค่ปวดคอ
Posted: July 13, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

โรคกระดูกคอเสื่อม (Cervical Spondylosis) เป็นอีกหนึ่งโรคที่พบได้มากในปัจจุบัน สาเหตุสำคัญคือ เมื่ออายุมากขึ้น ข้อต่อต่างๆ มีการเปลี่ยนแปลงลักษณะโครงสร้างไป เช่น มีการเสื่อมหมอนรองกระดูกสันหลังระดับคอ หมอนรองกระดูกคอยุบ จึงเกิดการเสียดสีกันของกระดูก ทำให้ร่างกายตอบสนองโดยการสร้างหินปูน (Osteophytes) ซึ่งหินปูน ถ้ายื่นไปด้านหลังอาจทำให้ช่องที่เส้นประสาทรอดผ่านแคบลง จนมีการเบียดหรือกดทับประสาทไขสันหลังได้  หรือถ้ายื่นออกไปด้านข้าง ก็จะทำให้เกิดการกดทับของรากประสาทได้

โรคกระดูกคอเสื่อม (Cervical Spondylosis)

อาการ

- ถ้ามีการกดทับของรากประสาท จะมีอาการปวด ชาหรือกล้ามเนื้อมืออ่อนแรง 

- ถ้ามีการกดทับของไขสันหลัง อาจจะมีการเสียการทรงตัวและเดินลำบากร่วมด้วย

อาการ

สาเหตุ

1. อายุมากกว่า 40 ปี

2. ใช้งานศีรษะในท่าก้ม เงย หรือหมุนคอบ่อยๆ

3. อยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานานๆ เช่น ทำงานที่ต้องเงยหน้าค้างไว้นานๆเป็นประจำ

4. เกิดอุบัติเหตุ เกิดการกระแทกที่กระดูกสันหลังโดยตรง

5. การเล่นกีฬาที่มีการกระแทก การปะทะกันบ่อยๆ เช่น อเมริกันฟุตบอล หรือการเล่นโยคะในท่าหัวโหม่งพื้นนานๆ

 

การรักษาโรคกระดูกคอเสื่อม

1. รักษาโดยไม่ผ่าตัด

- การทานยา ลดการอักเสบ คลายกล้ามเนื้อ

- การฉีดยา (Prolotherapy Injection) คือฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท

การฉีดยา (Prolotherapy Injection)

- การทำกายภาพบำบัด (Physical Therapy) เช่น

  • การดึงคอ โดยมีจุดประสงค์หลักคือ เพื่อลดการกดทับของเส้นประสาทในรายที่ข้อกระดูกตีบแคบ 

การดึงคอ

  • การดัดดึงข้อต่อ เพื่อช่วยให้ข้อต่อขยับได้ดีขึ้นและลดอาการปวดร่วมด้วย มือของนักกายภาพบำบัด

การดัดดึงข้อต่อ

  • การใช้ Therapeutic ultrasound เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในขบวนการซ่อมแซมมาให้กับเนื้อเยื่อเหล่านี้ คุณจะเห็นถึงผลต่างทันทีหลังการรักษา 

การใช้ Therapeutic ultrasound

  • การใช้ High Power LASER therapy เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด โดยกระตุ้นให้ไมโตรคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์เนื้อเยื่อทำงานได้อย่างประสิทธิภาพในการซ่อมตัวเองเร็วยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเนื้อเยื่อที่มีน้ำหรือเลือดมาเลี้ยงน้อย เช่น เอ็นข้อต่อ เอ็นกล้ามเนื้อ ในร่างกาย 

การใช้ High Power LASER therapy

2. รักษาโดยการผ่าตัด 

มีข้อบ่งชี้คือ 

- ผู้ป่วยที่มีการทำงานของระบบประสาทเสื่อมถอยลงอย่างต่อเนื่อง

- ตรวจพบการเสียการทำงานของระบบประสาทไขสันหลังมากขึ้น

- การรักษาโดยไม่ผ่าตัดไม่ได้ผล มีอาการมานานกว่า 6 เดือน


วิธีป้องกันและชะลอกระดูกคอเสื่อม

1. ขยับเปลี่ยนท่าทางทุกๆชั่วโมง ไม่นั่งก้มทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ เล่นโทรศัพท์มือถือเป็นเวลานานๆ

ขยับเปลี่ยนท่าทางทุกๆชั่วโมง

2. ฝึกบริหารกล้ามเนื้อต้นคออย่างสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆคอ

3. หลีกเลี่ยงการบิดหมุนคอหรือสะบัดคอบ่อยๆ

4. หากมีอาการปวดต้นคอมากๆ สามารถใส่อุปกรณ์พยุงคอ ได้บ้าง เป็นครั้งคราว โดยทั่วไปไม่แนะนำใส่นานเกิน 1 สัปดาห์ เพราะหากใส่นานเกินไป จะเกิดภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงได้เนื่องจากกล้ามเนื้อคอไม่มีการขยับ

หากมีอาการปวดต้นคอมากๆ สามารถใส่อุปกรณ์พยุงคอ ได้บ้าง เป็นครั้งคราว


การออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้อคอและบ่า เพื่อป้องกันหรือชะลอการเสื่อมของกระดูกสันหลัง

1. เอียงศีรษะไปด้านซ้ายใช้มือข้างซ้ายจับศีรษะกดลงเบาๆ มืออีกข้างจับขอบเก้าอี้ จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับข้าง

เอียงศีรษะไปด้านซ้ายใช้มือข้างซ้ายจับศีรษะกดลงเบาๆ

2. นั่งตัวตรง มือประสานไว้ที่ท้ายทอย ก้มศีรษะลง ออกแรงดันศีรษะเบาๆ จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

นั่งตัวตรง มือประสานไว้ที่ท้ายทอย ก้มศีรษะลง

3. ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือประสานกันด้านหลังท้ายทอย ออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีรษะให้อยู่กับที่ นับค้างไว้ 1-15 /1ครั้ง  โดยทำ 8-10 ครั้ง/รอบ เป็นจำนวน 3 รอบ 

ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือประสานกันด้านหลังท้ายทอย ออกแรง

4. ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือประสานกันไว้ที่หน้าผากออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีรษะให้อยู่กับที่ นับค้างไว้ 1-15 /1ครั้ง  โดยทำ 8-10 ครั้ง/รอบ เป็นจำนวน 3 รอบ 

ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือประสานกันไว้ที่หน้าผากออกแรง

5. ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือแนบบนหน้า ดังภาพและออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีรษะให้อยู่กับที่ นับค้างไว้ 1-15 /1ครั้ง  โดยทำ 8-10 ครั้ง/รอบ เป็นจำนวน 3 รอบ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง

ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือแนบบนหน้า ดังภาพและออกแรง

เรารักษาโรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เอ็นและเส้นประสาท โดยมีทีมแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูร่วมกับทีมนักกายภาพบำบัดดูแลรักษาคนไข้ 

- มีการใช้เครื่องอัลตราซาวด์ตรวจดูความผิดปกติเพื่อความแม่นยำในการวินิจฉัย

- วิธีการรักษาการฝังเข็มจีน ฝรั่ง

- อัลตราซาวด์นำการฉีดยา

- การใช้เครื่องมือทันสมัยทางกายภาพบำบัดค่ะ 

- โดยเน้นการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัด

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

เปลี่ยนพฤติกรรมจะไม่ปวดคอเรื้อรัง
Posted: July 13, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

วิธีการสังเกตลักษณะคอตรงปกติ 

เมื่อมองทางด้านข้าง ในผู้ที่มีลักษณะคอตรงปกติ แล้วลากเส้นตรงยาวลงมาจากศรีษะถึงเท้า จะพบว่าเส้นตรงจะผ่าน 4 ส่วนสำคัญดังต่อไปนี้ หลังหู - หัวไหล่ – สะโพก – ตาตุ่มข้อเท้าด้านนอก โดยทั้ง 4 ส่วนจะอยู่ในแนวตรงกันพอดี ดังภาพด้านล่าง

วิธีการสังเกตลักษณะคอตรงปกติ

วิธีการสังเกตลักษณะคอยื่น

เมื่อมองจากด้านข้าง และลากเส้นตรงลงมาจะพบว่าหลังหูจะอยู่ทางด้านหน้าเส้นตรงที่ลากลงมาจากศรีษะถึงเท้า ดังภาพด้านล่าง

***การตรวจด้วยวิธีนี้ไม่สามารถยืนและหันไปมองกระจกเพื่อสังเกตตัวเองได้ จะต้องมีผู้สังเกตอีกคน หรือใช้วิธีตั้งกล้องถ่ายรูปด้านข้างค่ะ***

วิธีการสังเกตลักษณะคอยื่น

วิธีการปรับท่าทางคอให้ตรงปกติ

หดคอกลับเข้าไปจนหลังหูตรงกับแนวหัวไหล่ (โดยต้องมีคนช่วยสังเกตว่าคอที่หดกลับเข้าไปอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่หรือไม่) เมื่อตรงแล้วให้หดค้างไว้นับ 1-30 และจำความรู้สึกของการหดคอกลับเข้าไปในแนวตรง เพื่อให้สามรถกะระยะการหดคอโดยไม่ต้องมีผู้ช่วยสังเกต
 

ถ้าหดคอมากเกินไปเป็นอย่างไร???

ถ้าหดคอไปทางด้านหลังมากเกินไปจะสังเกตเห็นว่าแนวของหลังหูจะอยู่หลังหัวไหล่ ดังภาพด้านล่าง

ถ้าหดคอมากเกินไปเป็นอย่างไร???

วิธีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอและการปรับท่าทางคอ

ท่าที่ 1  ยืนตรง (ยังไม่ปรับคอที่ยื่นมาทางด้านหน้า) ชูนิ้วชี้ขึ้นมาทางด้านหน้า โดยให้นิ้วชี้อยู่ติดกับปลายจมูก จากนั้นหดคอหนีนิ้วไปทางด้านหลังโดยให้แนวของหลังหูอยู่ตรงกับหัวไหล่ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ยืนตรง ชูนิ้วชี้ขึ้นมาทางด้านหน้า โดยให้นิ้วชี้อยู่ติดกับปลายจมูกจากนั้นหดคอหนีนิ้วไปทางด้านหลังโดยให้แนวของหลังหูอยู่ตรงกับหัวไหล่ ค้างไว้ 10 วินาที

ท่าที่ 2  ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีระให้อยู่กับที่ ทำทั้ง 4 ทิศทาง โดยทำ 8-10 ครั้ง เป็นจำนวน 3 รอบ

ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีระให้อยู่กับที่ ทำทั้ง 4 ทิศทางยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีระให้อยู่กับที่ ทำทั้ง 4 ทิศทาง

ยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีระให้อยู่กับที่ ทำทั้ง 4 ทิศทางยืนตรง ปรับคอให้อยู่ในแนวตรงปกติ ใช้ฝ่ามือออกแรง (เพียงเล็กน้อย) ต้านศีระให้อยู่กับที่ ทำทั้ง 4 ทิศทาง

***สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานทุกวันลองมาปรับท่าทางการนั่งทำงาน และมายืดเหยียดกล้ามเพื่อคลายความตึง ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ด้านล่างเลยค่ะ 

https://www.rehabcareclinic.com/blog/ท-กว-นน-เราน-งทำงานถ-กต-องหร-อย-ง

https://www.rehabcareclinic.com/blog/11-ท-าย-ดกล-ามเน-อในท-ทำงาน-เพ-อคลายความต-ง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

 

 

11 ท่ายืดกล้ามเนื้อในที่ทำงาน เพื่อคลายความตึง
Posted: July 12, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

หลังจากปรับท่าทางการนั่งทำงานแล้ว วันนี้มาดูท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่ายๆ แม้จะนั่งอยู่บนเก้าอี้ตัวโปรดขณะทำงาน เพื่อผ่อนคลายความตึงกันบ้างนะคะ 

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

วิธีทำ : เอียงศีรษะไปทางด้านขวา และใช้มือขวากดศีรษะเอียงลงจนรู้สึกตึงที่คอ บ่า ข้างซ้ายระดับปานกลาง แต่ไม่เจ็บ มืออีกข้างจับขอบเก้าอี้ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

วิธีทำ : นั่งตัวตรง หมุนศีรษะไปทางด้านขวา จนรู้สึกตึงที่บ่า แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

วิธีทำ : นั่งตัวตรง ก้มศีรษะลงด้านหน้า จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วทำสลับโดยเงยศรีษระไปทางด้านหลัง

ท่ายืดกล้ามเนื้อคอท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดแขนไปทางด้านหน้า ข้อศอกเหยียดตรง ใช้มืออีกข้างจับข้อมือคว่ำลง จนรู้สึกตึงบริเวณแขน แต่ไม่เจ็บ

วิธีทำ : ทำสลับโดยใช้มืออีกข้างจับข้อมือให้หงายออก

นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขนท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก

วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดแขนไขว้ไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างงอศอก และออกแรงดึงไปฝั่งตรงข้าม จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง

วิธีทำ : นั่งตัวตรง ยกแขนขึ้นและงอศอก ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกที่งอและดึงไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

วิธีทำ : นั่งก้มตัวไปทางด้านหน้า มือทั้ง 2 ข้างเหยียดลงที่พื้น จนรู้สึกตึงหลัง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น

วิธีทำ : นั่งตัวตรง งอสะโพก งอเข่าเข้าหาลำตัว ใช้มือจับใต้ข้อพับเข่ายึดไว้ จนรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

วิธีทำ : ยืนตัวตรง มืออีกข้างจับเก้าอี้/โต๊ะให้มั่นคง งอเข่าไปทางด้านหลัง ใช้มือจับเท้าดึงไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง

วิธีทำ : ยืนตัวตรง ยกขาวางขาเก้าอี้ เข่าเหยียดตรง ปลายเท้ากระดกขึ้น เอื้อมมือมาแตะปลายเท้า จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง

11. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง

วิธีทำ : ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้น และเอียงตัวไปด้านตรงข้าม จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้งแล้วสลับทำอีกข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างต้นสามารถทำระหว่างพักจากการทำงานเพื่อผ่อนคลายความตึง ความเมื่อยล้า และช่วยพักสายตาจากการทำงานหน้าจอคอมฯอีกด้วย แต่หากมีอาการปวดสามารถติดต่อเพื่อปรึกษาและรักษาอาการปวดได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิก 


สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อในรถยนต์ คลายความเมื่อยล้าและเบื่อหน่าย
Posted: July 12, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

วันนี้เรามีท่ายืดกล้ามเนื้อบนรถยนต์ มาฝากกันทั้งหมด 10 ท่า เมื่อรถติด จอดหยุดนิ่ง เราสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ เพื่อคลายอาการปวดเมื่อยในเวลาที่อยู่บนรถนานๆ สามารถทำได้ทั้งผู้ที่เป็นผู้ขับและผู้ที่โดยสาร 

1. ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ

วิธีทำ : นั่งตัวตรง มือประสานไว้ที่ท้ายทอย ก้มศีรษะลง ออกแรงดันศีรษะเบาๆ จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ยืดกล้ามเนื้อต้นคอ

2.   ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า 

วิธีทำ : เอียงศีรษะไปด้านซ้ายใช้มือข้างซ้ายจับศีรษะกดลงเบาๆ มืออีกข้างจับขอบเก้าอี้ จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก 

วิธีทำ : เหยียดแขนไขว้ไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างงอศอกล็อคและออกแรงดึงไปฝั่งตรงข้าม จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับข้าง

ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก

4. ท่ายืดท้องแขน 

วิธีทำ : ยกแขนขึ้นงอข้อศอกไปด้านหลัง จากนั้นใช้แขนฝั่งตรงข้ามผลักข้อศอกไปด้านหลัง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้ว สลับข้าง

ท่ายืดท้องแขน

5. ท่ากล้ามเนื้อท้องแขนท่อนล่าง 

วิธีทำ : หงายแขนเหยียดศอกให้สุด กระดกข้อมือขึ้นลง ใช้มืออีกข้างดันมือเข้าหาลำตัว จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับข้าง

ท่ากล้ามเนื้อท้องแขนท่อนล่าง

6. ท่ากล้ามเนื้อหลังแขนท่อนล่าง 

วิธีทำ : คว่ำแขนเหยียดศอกให้สุด กระดกข้อมือขึ้นลง ใช้มืออีกข้างดันมือเข้าหาลำตัว จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับข้าง

ท่ากล้ามเนื้อหลังแขนท่อนล่าง

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก

วิธีทำ : นั่งตัวตรง มือ 2 ข้างจับที่เบาะรถยนต์ แล้วค่อยๆแอ่นอกไปด้านหน้า ดึงหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง 

ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดแขนข้างขวาขึ้นเหนือศีรษะ แล้วค่อยๆเอียงลำตัวและแขนไปด้านซ้าย จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับข้าง 

***หากแขนยาว แล้วติดเพดานรถยนต์ ให้ทำการงอศอกลงมาแทนการเหยียดแขนได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัว

วิธีทำ : นั่งตัวตรง มือทั้ง 2 ข้าง จับที่เบาะรถยนต์ ค่อยๆหมุนลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับข้าง 

ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัว

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น

วิธีทำ : นำขาข้างขวามาวางบนขาข้างซ้าย(เป็นเลข 4 )แล้วค่อยๆก้มตัวลงจนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง เมื่อครบแล้วสลับข้าง 

***ท่านี้ถ้าเป็นผู้ขับรถยนต์เอง อาจจะไม่ต้องทำก็ได้ เนื่องจากอาจจะติดพวงมาลัยรถยนต์ทำให้ยกขาขึ้นมาไม่ได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ เป็นเพียงการดูแลเบื้องต้น แต่ถ้าหากมีอาการปวดกล้ามเนื้อมาอยู่แล้ว สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาและรักษาอาการปวดได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิก

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare