คุณมีอาการเหล่านี้มั้ย !!!เจ็บส้นเท้า...ก้าวแรกของวันมีอาการปวด...ยิ่งเดิน ยิ่งวิ่งก็ยิ่งปวด

#รองช้ำ #plantarfasciitis #ก้าวลงจากเตียงปวด #เดินปวด #วิ่งปวด #วิธีการดูแลตัวเอง

ทำไมก้าวแรกต้องปวด ???

เพราะตอนนอน ข้อเท้าเราจะกระดกลง ทำให้ตัวเอ็นฝ่าเท้าหย่อนลงนาน แต่เมื่อก้าวลงจากเตียง จะเกิดการกระชากของเอ็นฝ่าเท้าที่อักเสบอย่างทันทีทันใด

อะไรเป็นสาเหตุทำให้ปวด

• ภาวะอ้วน (Obesity) หรือ น้ำหนักตัวมากกว่าปกติ

• การยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เอ็นฝ่าเท้ารองรับน้ำหนักกดมากกว่าปกติ

• มีภาวะเท้าผิดรูป เช่น อุ้งเท้าแบน อุ้งเท้าสูงหรือโก่งมากเกินไป

• สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสมต่อสุขภาพเท้า เช่น รองเท้าส้นสูง รองเท้าที่คับแน่น หรือรองเท้าที่หลวมเกิน

• ลักษณะการทำกิจกรรมที่เปลี่ยนไปจากเดิม เช่น เพิ่มระยะทางการวิ่งออกกำลังกาย การเดิน/วิ่งบนพื้นผิวที่ต่างไปจากเดิมหรือบนพื้นผิวแข็ง (เช่น พื้นซีเมนต์หรือคอนกรีต)

---

การดูแลตัวเองเมื่อเป็นรองช้ำ

ก่อนที่จะลุกขึ้นยืนเดินจากเตียง ยืดฝ่าเท้าสักนิดสักสักหน่อย โดยนำเท้าข้างที่ปวดขึ้นมา แล้วเอามือจับปลายนิ้วเท้าแล้วจับยืด ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ

---

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดเข่าข้างที่ปวดไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ

---

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง งอเข่าข้างที่ปวดไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย

ทำซ้ำ 3-5 รอบ

---

ใช้ลูกบอลคลึงใต้ฝ่าเท้า 30-60 วินาที

---

ม้วนผ้าขนหนู แล้วยืนเอาปลายเท้าทั้ง 2 ข้างเหยียบไว้ ค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นและลงช้าๆ ทำ 15 ครั้ง/รอบ จำนวน 3 รอบ

---

ม้วนผ้าขนหนูไว้บนบันได หรือ Step

ยืนขาข้างเดียวโดยเอาเท้าข้างที่มีอาการปวดเหยียบบนผ้าขนหนูที่วางไว้บนบันไดหรือ Step แล้วค่อยๆเขย่งปลายเท้าข้างที่ปวดขึ้น และค่อยๆลงช้าๆ ทำ 15 ครั้ง/รอบ จำนวน 3 รอบ

---

แช่น้ำอุ่น หรือ ประคบอุ่น ประมาณ 15-20 นาที

---

จะเห็นได้ว่า วิธีการดูแลตัวเองในเบื้องต้นนั้นง่าย แต่ถ้าไม่แน่ใจหรืออาการไม่ดีขึ้น สามารถปรึกษากับทางรีแฮปแคร์คลินิกได้โดยตรง โดยทางคลินิกมีแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และนักกายภาพบำบัด คอยแนะนำให้คำปรึกษาได้ตลอด

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) 📲 061-801-2482 Line ID : @rehabcare