https://www.rehabcareclinic.com/
 

ไหล่ห่อคอยื่น เกิดจากอะไรแก้ได้อย่างไร?



ลักษณะไหล่ห่อ-คอยื่น หรือ upper cross syndrome เป็นภาวะที่กล้ามเนื้อโครงร่างส่วนบนทำงานไม่สมดุลกัน กล่าวคือ เมื่อเราอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งซ้ำๆเป็นระยะเวลานาน กล้ามเนื้อเราก็จะทำงานไม่สมดุลกัน ทำให้ลักษณะโครงสร้างร่างกายภายนอกของเราเกิดการปรับตัวในทางที่ไม่ถูกต้องและเกิดเปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด แน่นอนว่ายิ่งปล่อยไว้นานก็จะยิ่งแย่ลง รวมถึงส่งผลต่อบุคลิกภาพของเราด้วย บางรายอาจพบอาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบักร่วมด้วย พบได้มากในกลุ่มคนที่มีลักษณะงานที่ต้องนั่งนานๆ ร่วมกับมีการเพ่งมองสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น งานออฟฟิศ งานขับรถทางไกล นักเรียน-นักศึกษาก็สามารถพบได้เช่นกันค่ะ


โดยภาวะไหล่ห่อ-คอยื่น หรือ upper cross syndrome นั้น เกิดจากการทำงานที่ไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้อโครงร่าง บางมัดตึงมากจนหดสั้น บางมัดอ่อนแรงเกินไป ทำให้ลักษณะโครงสร้างร่างกายภายนอกของเราเปลี่ยนแปลงไป หรือที่เรียกกันว่า poor posture นั่นเอง โดยจะมีลักษณะดังนี้



- ศีรษะและคอยื่นไปทางด้านหน้า

- กระดูกสันหลังส่วนคอแอ่นมากกว่าปกติ

- ไหล่ห่อหรืองุ้มไปทางด้านหน้า

- บ่ายกขึ้น

- กระดูกสันหลังส่วนอกมีลักษณะโค้งมากกว่าปกติ

- สะบักเคลื่อนตัวไปทางด้านหน้า และขอบสะบักด้านหลังนูนออกมาอย่างเห็นได้ชัด




การรักษาและการป้องกันในเบื้องต้น

เราต้องตัดวงจรที่จะทำให้เกิดภาวะนี้ค่ะ กล่าวคือมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานของเรา ไม่อยู่ในท่าเดิมนานๆ ขยับหรือเปลี่ยนท่าทางทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายร่วมด้วยโดยจะแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายดังนี้



1. ยืดกล้ามเนื้อคอบ่า โดยนั่งหลังตรง หน้ามองตรง แขนข้างนึงไขว้หลัง อีกข้างจับศีรษะตัวเองดึงเอียงมาด้านตรงข้ามมัดที่ต้องการยืด ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำต่อกัน 3-5 ครั้ง

2. ยืดกล้ามเนื้อคอบ่าด้านหลัง โดยนั่งหลังตรง ก้มหน้ามองขาข้างตรงข้ามบ่าที่ต้องการยืด แขนข้างนึงไขว้หลัง อีกข้างจับศีรษะตัวเองดึงเฉียงมาทางด้านหน้าประมาณ 45 องศา ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำต่อกัน 3-5 ครั้ง








3. ยืดกล้ามเนื้อส่วนอก โดยยืนข้างมุมกำแพงยกแขนข้างนึงวางทาบบนกำแพงในลักษณะตั้งฉาก บิดตัวออกจากกำแพง โดยจะต้องรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อบริเวณอก ค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำต่อกัน 3-5 ครั้ง








4. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอในท่า chin-in exercise หรือท่าโชว์เหนียง โดยนั่งหลังตรง หน้ามองตรง

ออกแรงที่คอดันคางไปข้างหลังโดยตามองตรงไปด้านหน้าอยู่ตลอด ไม่ก้ม ไม่เงย ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำติดต่อกัน 10-20 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 3 เซ็ต




5. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและสะบัก โดยนั่งหลังตรง กางแขนทั้งสองข้างออก 90 องศา งอข้อศอก จากนั้นออกแรงเกร็งสะบักพร้อมกับดันแขนมาด้านหลัง โดยที่แขนยังกางอยู่เหมือนเดิม ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำติดต่อกัน 10-20 ครั้ง อย่างน้อยวันละ 3 เซ็ต

โดยทำร่วมกับการปรับโครงสร้างเช่น พยายามยืดหลังและคอให้ตั้งตรง แอ่นอกและสะบักเล็กน้อย เสมือนว่าเรายืนทาบกำแพงอยู่ตลอดเวลา และรักษาท่าทางเช่นนี้ตลอดไม่ว่าจะนั่งหรือยืนค่ะ


การรักษาทางกายภาพบำบัด

ถ้ามีอาการปวดร่วมด้วยหรือต้องการปรึกษานักกายภาพบำบัด ทางคลินิกจะให้การรักษาโดยใช้เครื่องมือต่างๆเช่น

- ใช้เครื่อง focus shock wave ซึ่งเป็นคลื่นกระแทกไปยังบริเวณกล้ามเนื้อที่มีอาการปวดเพื่อลดอาการปวดและเร่งการซ่อมแซมตัวเอง

- เครื่อง high power laser ซึ่งเป็นพลังงานแสงไปยังคอ บ่า สะบักเพื่อเติมพลังงาน เร่งการซ่อมแซมตัวเอง และลดการอักเสบ

- เครื่องกระตุ้นไฟฟ้าบริเวณกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบัก เพื่อลดอาการปวดและคลายกล้ามเนื้อ

ร่วมกับการแนะนำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออกกำลังกาย และปรับโครงสร้างร่างกา อย่าปล่อยทิ้งไว้นานนะคะ รีบรักษาและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในตอนนี้ ก่อนที่จะมีปัญหาอื่นตามมาค่ะ

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"
ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) 📲 061-801-2482 Line ID : @rehabcare
ดู 2 ครั้ง0 ความคิดเห็น