https://www.rehabcareclinic.com/
 
  • PT FAF

11 ท่ายืดกล้ามเนื้อในที่ทำงาน เพื่อคลายความตึง

อัพเดตเมื่อ: 31 มี.ค. 2020

#stretch #neck #arm #shoulder #back #leg #office #officesyndrome



หลังจากปรับท่าทางการนั่งทำงานแล้ว วันนี้มาดูท่ายืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่ายๆ แม้จะนั่งอยู่บนเก้าอี้ตัวโปรดขณะทำงาน เพื่อผ่อนคลายความตึงกันบ้างนะคะ





1. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า


วิธีทำ : เอียงศีรษะไปทางด้านขวา และใช้มือขวากดศีรษะเอียงลงจนรู้สึกตึงที่คอ บ่า ข้างซ้ายระดับปานกลาง แต่ไม่เจ็บ มืออีกข้างจับขอบเก้าอี้


นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง









2. ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า


วิธีทำ : นั่งตัวตรง หมุนศีรษะไปทางด้านขวา จนรู้สึกตึงที่บ่า แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง









3. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ


วิธีทำ : นั่งตัวตรง ก้มศีรษะลงด้านหน้า จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง


แล้วทำสลับโดยเงยศรีษระไปทางด้านหลัง





4. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน


วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดแขนไปทางด้านหน้า ข้อศอกเหยียดตรง ใช้มืออีกข้างจับข้อมือคว่ำลง จนรู้สึกตึงบริเวณแขน แต่ไม่เจ็บ


วิธีทำ : ทำสลับโดยใช้มืออีกข้างจับข้อมือให้หงายออก


นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง






5. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบัก


วิธีทำ : นั่งตัวตรง เหยียดแขนไขว้ไปฝั่งตรงข้าม ใช้แขนอีกข้างงอศอก และออกแรงดึงไปฝั่งตรงข้าม จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง










6. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง


วิธีทำ : นั่งตัวตรง ยกแขนขึ้นและงอศอก ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกที่งอและดึงไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง










7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง


วิธีทำ : นั่งก้มตัวไปทางด้านหน้า มือทั้ง 2 ข้างเหยียดลงที่พื้น จนรู้สึกตึงหลัง แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง








8. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น


วิธีทำ : นั่งตัวตรง งอสะโพก งอเข่าเข้าหาลำตัว ใช้มือจับใต้ข้อพับเข่ายึดไว้ จนรู้สึกตึง

แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง










9. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า


วิธีทำ : ยืนตัวตรง มืออีกข้างจับเก้าอี้/โต๊ะให้มั่นคง งอเข่าไปทางด้านหลัง ใช้มือจับเท้าดึงไปทางด้านหลัง จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง










10. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง


วิธีทำ : ยืนตัวตรง ยกขาวางขาเก้าอี้ เข่าเหยียดตรง ปลายเท้ากระดกขึ้น เอื้อมมือมาแตะปลายเท้า จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง










10. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง


วิธีทำ : ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้น และเอียงตัวไปด้านตรงข้าม จนรู้สึกตึง แต่ไม่เจ็บ


นับค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

แล้วสลับทำอีกข้าง







ท่ายืดกล้ามเนื้อข้างต้นสามารถทำระหว่างพักจากการทำงานเพื่อผ่อนคลายความตึง ความเมื่อยล้า และช่วยพักสายตาจากการทำงานหน้าจอคอมฯอีกด้วย แต่หากมีอาการปวดสามารถติดต่อเพื่อปรึกษาและรักษาอาการปวดได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิก


สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) 📲 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

ดู 85 ครั้ง0 ความคิดเห็น