#นั่งนานแล้วปวดหลัง #ลุกจากที่นอนก็ปวด #ขับรถก็ปวด 

หลายคนที่มีปัญหาปวดหลังเป็นๆหายๆจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ทำให้ไม่ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆและเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ง่าย ดังนั้นเราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันค่ะ 

อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันก่อน (Core Muscle) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลัง มีดังนี้

1. Transverse Abdominis Muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)

2. Multifidus Muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)

3. Diaphragm (กระบังลม)

4. Pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stabilizer Exercise)

  1.ท่า "DEAD BUG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abodominis)  ร่วมกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm)

- เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่างอสะโพกตั้งฉากทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้อง (เกร็งหน้าท้อง) หายใจออกและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสุดขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง 

  2.ท่า "BIRD DOG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus Muscle) 

- เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยแขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ระยะห่างของแขนเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ และระยะห่างของขาเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก จากนั้นให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาด้านตรงข้ามเหยียดไปทางด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกยังตรงและนิ่งอยู่ จากนั้นค่อยๆนำแขนและขากลับสู่ลำตัวในลักษณะเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

  3. ท่า "BRIDGING" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor)

- เริ่มจากนอนหงาย ไม่ใช้หมอนรองศีรษะ กางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่า 2 ข้างขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนหลังตรง พยายามควบคุมไม่ให้สั่น หากสั่นสามารถลดระดับความสูงลงได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วนำสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซำ้ 10 ครั้ง

 4. ท่า "ELBOW PLANK" คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

- นอนคว่ำ ตั้งศอก 90 องศาไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยลำตัวและสะโพกตรงขนานกับพื้น ทำข้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ลองนำไปใช้กันดูนะคะ จะได้ลดอาการปวดหลังและป้องกันอาการปวดหลังที่จะตามมาได้ค่ะ

มีอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งท่าไหนก็ปวดทำอย่างไรดี??

อาการปวดหลังทำให้หลายๆคนมีปัญหาในการทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งการนั่งหรือนอน วันนี้จะมาแนะนำท่าทางต่างๆเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกันค่ะ

1. ท่านั่ง  

สำหรับท่านั่งที่จะป้องกันไม่ให้ปวดหลังคือ นั่งให้ก้นเต็มเก้าอี้ หลังตรงพิงกับพนักพิง หมอนเล็กรองบริเวณหลังส่วนล่าง เข่างอตั้งฉาก เท้าสองข้างวางราบกับพื้น  ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัว เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้มีอาการปวดหลังได้ ที่สำคัญคือเปลี่ยนอริยบถบ่อยๆ ไม่ควรนั่งติดต่อกันนาน 

2. ท่านอน

- ท่านอนหงาย นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่า ให้สะโพกงอเล็กน้อย เพื่อช่วยลดหลังแอ่นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งปวด 

- ท่านอนตะแคง นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนงอเข่างอสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือนำหมอนข้างสอดระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยขาทั้ง 2 ข้างงอเข่างอสะโพก ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง สามารถป้องกันการปวดและลดแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกได้

- ท่านอนคว่ำ ท่านี้เหมาะกับผู้ที่ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น โดยเริ่มต้นหากนอนคว่ำแล้วปวดมากขึ้นให้ใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องก่อน เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท โดยนอนควํ่าไว้จนกว่าอาการปวดหลังจะทุเลาลง แล้วค่อยๆลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนควํ่าราบลงไปกับพื้นได้ ท่านอนคว่ำนี้สามารถช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาค่อยๆดันกลับเข้าที่ได้ โดยแรงโน้มถ่วงของโลก จึงช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้

ซึ่งการรักษาทางกายภาพบำบัดของ rehab care clinic จะใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Focus Shockwave เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงปวดและกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม และใช้ High Power Laser หรือเลเซอร์กำลังสูงเพื่อลดการอักเสบของรากประสาทบริเวณหลังในผู้ที่ปวดหลังร้าวลงขา รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด จะได้ไม่กลับมาเป็นซ้ำอีกค่ะ

หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีปัญหาต่อการใช้ชีวิตประจำวันไม่ควรปล่อยไว้เรื้อรังเพราะอาจจะเป็นการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้นหรือกระดูกสันหลังเสื่อมได้ ดังนั้นควรรีบมาปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินและรับการรักษาที่เหมาะสมค่ะ 

#นั่งทำงานนานๆหรือนั่งไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อคอบ่าสะบัก หลังสะโพก ขาตามมาได้ ในวันนี้เราจะมาสอนวิธีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกกันค่ะ

เริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อกันก่อน

ท่าที่ 1 : กล้ามเนื้อหลัง โดยนอนราบกับพื้น กอดเข่าชิดอกให้ได้มากที่สุด รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน ทำทีละข้างให้ครบ จากนั้นจึงสลับข้าง

ท่าที่ 2 : กล้ามเนื้อสะโพก โดยนำขาข้างนึงพาดไว้อีกข้าง จากนั้นดึงขาข้างที่ถูกพาดชิดอกให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก แต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อโดยการยืดแล้ว ต่อไปควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาค่ะ

ท่าที่ 3 : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือท่าแพลง ท่านี้จะได้ทั้งหลังและสะโพกค่ะ

ท่านอนคว่ำ งอแขนตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที 10 ครั้ง/รอบ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะคะ

ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับอาการที่เป็นหรือท่าออกกำลังกายสามารถส่งข้อความเข้ามาสอบถามได้นะคะ
 

นั่งทำงานแล้วปวดคอบ่าหรือปวดหลังส่วนล่าง แค่ปรับวิธีการนั่งทำงานก็สามารถทำให้คุณลดอาการปวดเหล่านี้ได้ เรามาดูวิธีการปรับวิธีนั่งทำงานเพื่อลดอาการปวดกันดีกว่า

1. เก้าอี้ทำงานควรเป็นเก้าอี้ที่ปรับระดับได้ โดยการปรับนั้น ควรให้บริเวณข้อศอกของเราอยู่ระดับเดียวกับโต๊ะ ให้มือวางบนคีย์บอร์ดได้ และมีหมอนรองบริเวณหลัง เพื่อลดอาการการเกร็งกล้ามเนื้อบ่า ศอกและหลังส่วนล่าง

2. เท้าควรวางราบไปกับพื้น ถ้าเก้าอี้สูงแล้วเท้าลอย เราควรแก้ไขโดยการหากล่องหรือกระดาษรีมมารองเท้า เพื่อให้เท้าเราวางราบได้

3. ในส่วนของหน้าจอคอม การวางจอนั้นควรห่างจากตัวเรา 1 ช่วงแขน และเทคนิคอีกอย่างหนึ่งคือ ขอบบนสุดของจอ ควรอยู่ระดับสายตาของเรา เราจะได้ไม่ต้องนั่งก้มหรือแหงนขึ้นให้กล้ามเนื้อคอบ่าของเราเกร็ง

4. ตำแหน่งคีย์บอร์ดและเม้าส์ ไม่ควรวางไว้ไกลจากตัวเรา ควรวางให้ใกล้ตัวไว้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากเกินไป ในกรณีที่เป็นโน้ตบุ๊คเราอาจจะต้องมีคีย์บอร์ด เม้าส์ เสริมขึ้นมาและควรมีแผ่นรองซิลิโคนอยู่บริเวณที่จับเม้าส์ เพื่อป้องกันพังผืดกดทับของเส้นประสาทที่ข้อมือ

ถึงแม้ว่าเราจะจัดวิธีการนั่งทำงานให้ลดอาการปวดแล้วนั้น เราก็อย่าลืมขยับตัว ยืดเส้นสายเพื่อให้กล้ามเนื้อและดวงตาของเราได้ผ่อนคลายบ้าง หลังจากนั่งทำงานไปแล้ว 15-20 นาทีด้วยนะคะ 

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ขับรถนานๆ แล้วชอบมีอาการปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดบริเวณเอวลึกๆข้างใน และเมื่อไปนวด หรือกดโดนจุดเล็กๆแล้วจะรู้สึกสบายแต่เมื่อกลับไปทำงานต่ออาการก็กลับมาอีก!!!

วันนี้เรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อตัวนึงที่มีผลทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างกัน นั่นคือกล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum หรือ เรียกว่ากล้ามเนื้อ QL

กล้ามเนื้อ QL วางตัวอยู่บริเวณหลังส่วนล่าง โดยเกาะระหว่างซี่โครงและกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกราน ดังรูป

โดยกล้ามเนื้อ QL ทำหน้าที่ในการยักสะโพก , เอียงตัว , แอ่นหลัง และยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อกระดูกสันหลังระดับเอว อีกด้วย แต่เมื่อกล้ามเนื้อ QL ทำงานติดต่อกันทำให้เกิดการเกร็งค้าง และทำให้มีอาการปวดได้เช่นกัน ซึ่งพฤติกรรมที่มักทำให้กล้ามเนื้อ QL มีอาการตึงคือ

- ยืนแอ่นหลัง และก้นงอน ทำให้กล้ามเนื้อ QL ต้องทำงานตลอดเวลา (Anterior pelvic tilt)

- ชอบยืนหรือนั่งเอียงตัว นั่งชันเข่า นั่งพับเพียบข้างใดข้างหนึ่งตลอดเวลา เพราะกล้ามเนื้อ QL ข้างนั้นๆจะทำงานอยุ่ฝั่งเดียว

- ชอบนอนหมอนสูงและอยู่ในท่านอนตะแคงตลอดคืน จะทำให้เอวด้านบนหดงอเข้าหากันอยู่ตลอด กล้ามเนื้อ QL จึงหดตัวอยู่ตลอดเวลา เมื่อกล้ามเนื้อตึงมากๆจึงทำให้มีอาการปวดได้

- กล้ามเนื้อก้นบริเวณข้างสะโพกอ่อนแรง (หรือกล้ามเนื้อ Gluteus medius) ปกติกล้ามเนื้อ Gluteus medius ทำหน้าที่คุมระดับเชิงกรานให้สมดุล แต่เมื่ออ่อนแรง กล้ามเนื้อ QL จึงต้องออกแรงช่วย จึงทำให้ตึงและปวดได้

วิธีการรักษาเมื่อมีปวดหรือตึงกล้ามเนื้อ QL

1.Dry needling หรือการฝังเข็ม 

เพื่อคลายจุดเกร็งของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Myofascial trigger point โดยใช้เข็มสะกิดเพื่อให่เกิดการคลายตัวของ Trigger point อาการปวดก็จะหายไป โดยอาการปวดเมื่อมี Trigger point อาจมี refer pain ไปตามสะโพกได้ ดังรูป

2. การฉีดยา หรือ Prolotherapy injection 

คือการฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท  

การทำกายภาพบำบัด

1. Ultrasound therapy

ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เเละข้อต่อในชั้นลึก เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มควมยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

2. High Power Laser therapy  

เกิดการกระตุ้นปลายประสาท ยับยั้งกระบวนการปวด ลดอาการปวด บวม และอักเสบ นอกจากนี้เลเซอร์มีผลความร้อน ทำให้หลอดเลือดขยายตัว มีผลในการนำเลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงเซลล์มากขึ้น เร่งการจำกัดของเสีย ช่วยลดการอักเสบ และที่สำคัญเลเซอร์มีจุดเด่นในการปรับพลังงานของเซลล์ (ATP) จากการกระตุ้นการขนส่งออกซิเจน และไมโตรคอนเดรีย ภายในเซลล์ให้รวดเร็วขึ้น ผลจาก ATP ที่มากขึ้นทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมฟื้นฟูที่รวดเร็วมากขึ้น

วิธีการคลายกล้ามเนื้อ QL 

ใช้ลูกเทนนิสมาคลึงที่กล้ามเนื้อ

การใช้ลูกเทนนิสมาคลึงที่กล้ามเนื้อ QL โดยตรง โดยยืนหันด้านที่ตึงเข้าหากำแพง ยกแขนขึ้น ขาด้านที่ตึงไขว้ไปอีกด้าน และเอียงตัวคลึงลูกเทนนิส 

(***ระมัดวังการออกแรงเยอะอาจทำให้ระบมได้***) 

นั่งกางขาจับปลายเท้า 

ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย นั่งกางขา 2 ข้าง ออกไปทางด้านข้างจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในเล็กน้อย เอื้อมมือซ้ายมาจับปลายเท้าขวา และเอื้อมมือขวาไปจับเข่าซ้าย (เพื่อให้ลำตัวบิด จะรู้สึกตึงมากขึ้น) จนรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป

นอนตะแคงข้างดันตัว

ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย นอนตะแคงซ้าย ชันข้อศอก (ด้านที่ต้องการยืดอยู่ข้างล่าง) ขาทั้ง 2 ข้างวางทับกัน ลำตัวและขาอยู่ในแนวตรง จากนั้นใช้มือดันตัวขึ้น มืออีกข้างช่วยประคองทางด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณด้านข้าง แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15-20 วินาที เมื่อครบเวลาให้กลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป

โหนขอบประตู/กำแพง

ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย  มือ 2 ข้างจับขอบประตู/กำแพง ขาซ้ายไขว้ไปด้านหลังของขาขวา (งอเข่าขวาเล็กน้อย) ทิ้งตัวไปทางด้านซ้าย (โดยที่มือจับขอบประตูตลอดเวลา) จนรู้สึกตึงช่วงด้านข้าง ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป

 

เมื่อมีอาการบาดเจ็บ อย่าปล่อยความสงสัยไว้ มาพบแพทย์และใช้อัลตราซาวน์ตรวจดูโครงสร้างที่มีปัญหาได้ เพื่อวางแผนการรักษา และฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเเข็งเเรงอีกครั้ง^^

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง  

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

 

ปัญหาปวดหลังที่พบบ่อยมักมาจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ลำตัวของร่างกายและกระดูกสันหลัง ทั้งในขณะที่มีการเคลื่อนไหวและไม่เคลื่อนไหว

ประโยชน์ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

- ลดอาการปวดหลัง

- ตัวกลางสำคัญในการกระจายแรงให้ร่างกายในการทำงานในลักษณะต่างๆ

- ทำให้การทำงานของรยางค์แขนและขาดีขึ้น นิ่งขึ้น แม่นยำขึ้น เพราะแกนกลางมีความมั่นคงในการทรงท่าขณะทำท่าทางต่างๆ

- มีบุคลิคที่ดีขึ้น เพราะลำตัวมีความมั่นคง

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Double knee to chest 
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่าเริ่มต้นนอนหงายชันเข่า งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ใช้มือทั้งสองข้างจับใต้ข้อพับเข่า ทำค้างไว้ 1-10 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ

Pelvic tilt
ท่าเริ่มต้นนอนหงายชันเข่า กดหลังให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 1-10 วินาที แล้วปล่อยขึ้นตามเดิม ทำซ้ำ 5-10 รอบ 

Partial curl 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหน้า
ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย แขนสองข้างเหยียดตรงข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นหรือเตียง ค้างไว้เป็นเวลา 1-10 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ 

Quadruped arm/leg raise 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง
ท่าเริ่มต้นตั้งคลานแขนทั้งสองข้างวางเสมอหัวไหล่ เข่าแยกจากกันเท่าหัวไหล่ยกแขนซ้ายซ้ายและขาขวาค้างไว้โดยแขม่วท้องช่วยเป็นเวลา 10 วินาที แล้วกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกัน

Dead bug exercise 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง
ท่าเริ่มต้นนอนหงายงอเข่าทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น และยกแขนทั้งสองขึ้นตรง จากนั้นเหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ และเหยียดขาขวาให้ตรง จากนั้นกลับมาท่าเดิม เปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน ทำซ้ำ 5-10 รอบ

Side Plank 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง
ท่าเริ่มต้นนอนตะแคงข้างทับซ้ายโดยใช้ข้อศอกและเท้าเป็นตัวรองไว้ พร้อมกับยกสะโพกขึ้นค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ และเปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare 

ท่านั่งที่ผิด

- ก้มคอ คางยื่น ไหล่ห่อ ยกไหล่ ไม่มีที่รองรับแขน ทำให้มีอาการปวดคอ

- นั่งหลังค่อม จะทำให้กระดูกสันหลังกระจายน้ำหนักได้ไม่ดี ทำให้มีอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มแรงดันต่อหมอนรองกระดูกสันหลังด้วย

วัตถุประสงค์ของการปรับท่านั่งให้เหมาะสม

- เพื่อให้กระดูกเชิงกรานสามารถเอียงไปด้านหน้าได้ ลดการเกิด Flat back

- เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง

- เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้เท่าๆกันผ่านกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อบริเวณหลัง

- เพื่อเปิดกระบังลม (Diaphragm) ให้เกิดการหายใจเต็มประสิทธิภาพ

- เพื่อที่จะไม่จำกัดท้องส่วนล่าง และช่วยใรขบวนการย่อยอาหาร

- เพื่อช่วยระบบไหลเวียนเลือดรอบร่างกาย

การปรับท่านั่งทำงาน

- ปรับระดับจอภาพให้ขอบบนจออยู่ในระดับเดียวกับสายตา ตรงกับใบหน้าพอดี สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงยหน้าหรือก้มหน้า

- เก้าอี้ที่รองรับแขน แป้นพิมพ์อยู่ในระดับข้อศอก ศอกงอ 90-120 องศา ข้อศอกอยู่ใกล้ตัวเพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่ และแขน ไม่ยกไหล่ขณะทำงาน

- ข้อมือไม่บิดงอ ควรมีที่รองข้อมือเพื่อไม่ให้กระดกขึ้นมากเกินไป หรือกดต่ำเวลาที่พิมพ์งาน

- นั่งหลังตรง พิงพนักเก้าอี้ให้พอดี ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ช่วยลดอาการปวดคอ ปวดหลัง ทำให้หายใจสะดวกและโล่งมากขึ้น 

- สะโพกตั้งฉาก 90 องศากับลำตัว

- เข่าอยู่ในแนวต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นให้เกิดการเอียงไปด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (Anterior pelvic tilt) เล็กน้อย เพื่อให้หลังส่วนล่างมีส่วนเว้า (Lumbar lordosis) เล็กน้อย ป้องกัน flat back ที่จะทำให้มีอาการปวดหลังได้

- ข้อพับเข่าห่างจากขอบเก้าอี้ 2-3 นิ้ว เพื่อป้องกันการกดทับบริเวณข้อพับเข่าซึ่งมีเส้นเลือดและเส้นประสาทอยู่

- วางเท้าราบไปกับพื้น หากเท้าไม่ถึงพื้นควรมีที่รองเท้ามาเสริม

Tips : ควรพักจากการทำการงานดังนี้

- ทุกๆ 10 นาที พักส่ยตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์

- ทุกๆ 20 นาที เปลี่ยนท่าทางการทำงาน

- ทุกๆ 1 ชั่วโมง พักออกกำลังเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare 

ปัญหาหลักของคนที่ขับรถยนต์คือ อาการปวดหลัง เส้นทางที่ยาวไกลนั้นไม่ใช่อุปสรรค แต่คือความเมื่อยล้านี่แหละที่ทำให้หลายคนเบื่อหน่ายกับการขับรถทางไกล แล้วยิ่งใครที่ใช้รถมากๆ ขับบ่อยๆอาจจะยิ่งปวดเมื่อยมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะร่างกายนั้นไม่ชอบที่จะอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ และถ้าเป็นท่าทางที่ไม่สอดคล้องกับธรรมชาติของร่างกายก็ยิ่งไม่ดีเข้าไปอีก เช่น ก้มหน้ามากไป หลังงอมากไป เป็นต้น อีกทั้งการใช้สายตาจนเกิดความเมื่อยล้า มันจะค่อยๆ สะสมความเครียดและมีผลต่ออาการเกร็งกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมานี้เกิดขึ้นในระหว่างการขับรถทั้งหมดเลย ดังนั้นเราจึงต้องเริ่มแก้ที่ปรับท่าทางของร่างกายให้ถูกต้องเสียก่อน 

     เมื่อเราต้องขับรถ บนรถจะมีอุปกรณ์หลายอย่างที่สามารถปรับได้ เช่น กระจกมองข้าง กระจกส่องหลัง เบาะและพวงมาลัย อุปกรณ์เหล่านี้อาจไม่ต้องมีการปรับบ่อยหากรถนั้นใช้เพียงคนเดียว แต่อย่างไรก็ตามควรปรับให้เหมาะสมและตรวจดูความเหมาะสมของอุปกรณ์เหล่านี้ทุกครั้งก่อนขับรถ โดยอาศัยหลักการดังต่อไปนี้

1. ปรับระยะนั่ง

- ดึงก้นให้ชิดกับเบาะ แผ่นหลังแนบชิดกับพนักพิง

- ช่วงคอตรง ทำมุมประมาณ 15 องศากับระดับของพนักพิง

- แขนและไหล่ทิ้งลงแบบสบายๆ เมื่อจับพวงมาลัยช่วงแขนจะทำมุม 90-115 องศา ไม่ควรเกินกว่า 120 องศา ถือเอาความถนัดเป็นเกณฑ์

- เลื่อนเบาะจนทำให้เข่างอขึ้นแต่ไม่ได้งอมากเกินไป เพราะการงอมากของเข่าและสะโพกจะทำให้กระดกข้อเท้าได้ลำบากทำให้ต้องยกขาเมื่อต้องขยับเท้าไปมา ขณะเดียวกันการเหยียดขามากไปจะทำให้ตัวและขาอยู่ในรูปคล้ายตัวแอล ซึ่งมีผลต่อการเหยียบเบรกและคันเร่งเช่นกัน คือแรงจะลดลง เพราะสามารถใช้ปลายเท้าเหยียบได้เท่านั้น ไม่สามารถใช้แรงจากเข่าและสะโพกได้

2. การปรับความเอียงของเบาะพิงหลัง

- เมื่อปรับขาให้พอดี ตัวอาจจะห่างไป ทำให้ต้องปรับเบาะพิงชันขึ้นมา แต่การปรับเบาะชันขึ้นมาอาจมีผลทำให้หลังและขาเป็นรูปคล้ายตัวแอลดังข้อ 1 แต่ก็มีข้อดีเมื่อตัวตั้งตรงคือ ทำให้ไม่ต้องงอคอมากนัก บ่าและคอจึงไม่เมื่อย

- ความเอียงของเบาะควรอยู่ในระดับที่เมื่อขับรถแล้ว ไม่มีความรู้สึกว่าต้องใช้แรงในการยกคอและศีรษะขึ้นมาตั้งตรง

- ปรับส่วนรองรับโค้งของหลังให้รู้สึกว่ามีแรงกดเท่ากันตลอดของหลังส่วนล่าง(ถ้าไม่มีส่วนนี้อาจใช้หมอนเล็กหนุนหลังส่วนล่างแทนได้)

3. ปรับความสูงต่ำของเบาะ

- ปรับให้ระยะห่างศีรษะกับเพดานรถเท่ากับหนึ่งกำปั้น แค่นี้คุณก็จะไม่ปวดหลัง และมองเห็นทัศนวิสัยได้ดีอีกด้วย

4. ปรับมุมของพวงมาลัย 

- พวงมาลัยที่ตั้งมุมสูงกว่าธรรมชาติของร่างกาย จะทำให้เราเกร็งช่วงคอ บ่าและไหล่ แถมยังทำให้บังคับรถได้ไม่สะดวก ต้องเอื้อม ต้องขยับในบางจังหวะ

- ให้ปรับพวงมาลัยให้อยู่ในตำแหน่งที่เราจะถือพวงมาลัยได้ด้วยความรู้สึกสบายในช่วงเวลานาน การปรับตำแหน่งพวงมาลัยให้วางมือที่ตำแหน่ง 3 และ 9 นาฬิกา

- ระยะและระดับที่เหมาะสมคือ ระยะที่เมื่อวางมือแล้ว สามารถหมุนพวงมาลัยได้คล่อง ไม่มีการติดขัดหรือมีความรู้สึกว่าต้องเอื้อม ขณะเดียว กัน กล้ามเนื้อบ่าและไหล่ต้องไม่เกร็งเพื่อที่จะถือแขนให้อยู่กับพวงมาลัยนานๆ

5. ปรับกระจกข้างและกระจกหลัง

- การปรับโดยยึดหลักการที่ว่า เมื่อนั่งโดยไม่ต้องขยับศีรษะหรือโยกตัว เราก็สามารถมองเห็นในจุดที่เราต้องการได้

6. หมอนรองคอ 

- เมื่อพิงหลังไปกับเบาะนั่งเต็มที่แล้ว ศีรษะด้านหลังสัมผัสกับเบาะพิงศีรษะ นั่นแสดงว่า ได้ปรับตำแหน่งเบาะเหมาะสมและปลอดภัยแล้ว 

- ถ้าพิงลงไปแล้วเบาะพิงศีรษะมารับท้ายทอยอย่างสบาย แสดงว่าปรับเบาะต่ำเกินไป ดังนั้น เพื่อใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ให้คุ้มกับวัตถุประสงค์ที่แท้จริง จึงควรปรับเบาะนั่งให้ที่พิงศีรษะรองรับในส่วนกะโหลกศีรษะ ไม่ใช่ท้ายทอย 

      หลักการที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ ต้องอยู่ภายใต้คำว่า ความปลอดภัยในการขับขี่ด้วย หากปรับให้สบายตัว แต่ไม่ปลอดภัยก็ไม่ถือว่าเป็นการปรับที่ดี ทั้งนี้ขอให้ปรับเมื่อ รถอยู่นิ่ง ไม่ควรปรับเมื่อรถวิ่งอยู่ โดยเฉพาะการเลื่อนเบาะและปรับมุมพนักพิง ที่อาจทำให้เกิดอันตรายต่อการขับขี่ได้ และดังที่กล่าวไว้ว่าร่างกายไม่ชอบอยู่ในท่าทางที่นานๆ แม้ว่าท่านจะได้ท่านั่งที่ดีและเบาะนั่งที่เหมาะกับตัวท่านแล้ว ร่างกายยังต้องการการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ

      ดังนั้น ให้หยุดพักบ่อยๆ เมื่อขับรถทางไกล ให้ลงจากรถมายืดเส้นยืดสาย ล้างหน้า จะได้หายจากความเมื่อยล้า และความเครียด หากทำได้เช่นนี้ท่านจะมีความสนุกกับการขับรถ

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare