Skip to main content

ปวดหลัง

ปวดแบบไหนควรประคบร้อนหรือเย็น
Posted: January 11, 2024 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

การใช้ประคบเย็น เพื่อลดอาการปวด

ควรใช้ในกรณีหลังมีการบาดเจ็บมาในช่วง 24 - 48 ชั่วโมงแรก หรือมีข้อบ่งชี้ว่าเส้นเลือดบริเวณนั้นมีการฉีกขาด หรือมีการอักเสบ ได้แก่ มีอาการปวด ร่วมกับการบวม แดง และร้อน ซึ่งความเย็นมีผลทำให้หลอดเลือดหดตัว เลือดออกน้อยลง การบาดเจ็บและการอักเสบจึงลดลงตามไปด้วย

อาการที่ควรประคบเย็น เช่น ปวดศีรษะ มีไข้สูง ปวดฟัน ปวดบวมข้อเท้า ข้อเคล็ด เลือดกำเดาไหล หรือ ปวดบวมบริเวณอื่นๆ ที่เกิดจากการได้รับบาดเจ็บหรือเริ่มมีอาการปวดในช่วงแรก

วิธีประคบที่เหมาะสม อาจใช้เจลสำหรับประคบเย็นแบบสำเร็จรูปหรือทำถุงน้ำแข็งขึ้นใช้เอง โดยใช้ถุงพลาสติกขนาดพอเหมาะ เติมน้ำเปล่าผสมน้ำแข็งในสัดส่วนที่เท่ากัน นำผ้ามาหุ้มอีกชั้น ตรวจสอบว่าไม่เย็นเกินไปโดยการนำมาประคบผิวหนัง ถ้าบริเวณที่มีอาการเป็นบริเวณมือ แขน ขา หรือเท้า อาจใช้การแช่ในภาชนะที่บรรจุน้ำเย็นแทน โดยประคบหรือแช่นานประมาณ 10
- 15 นาทีต่อครั้ง จำนวน 2 - 3 ครั้งต่อวัน

การใช้ประคบร้อน เพื่อลดอาการปวด

ประคบอุ่นนั้นสามารถกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า และยังส่งผลในการช่วยลดปวดได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง และหากทำควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อจะยิ่งมีประสิทธิภาพในการลดความปวดมากยิ่งขึ้น

อาการที่ควรประคบอุ่น เมื่อมีอาการปวดเมื่อย ปวดตึงของกล้ามเนื้อจากสาเหตุต่างๆ เช่น การนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน การนั่งขับรถต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือการยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถประคบอุ่นได้ทุกบริเวณ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เช่น คอ-บ่า หลัง ขา เป็นต้น

วิธีประคบอุ่นที่เหมาะสม ประคบอุ่นในระดับความร้อนที่อุ่นสบาย ต้องไม่รู้สึกแสบผิวหรือไม่ร้อนจัดเกินไป เพื่อป้องกันการเกิดผิวหนังไหม้พอง แนะนำประคบครั้ง 15 - 20 นาที วันละ 1 - 2 รอบ

ข้อห้ามและข้อควรระวังในการประคบอุ่น

ไม่ควรประคบอุ่นในบริเวณที่มีอาการอักเสบ บวม แดง ร้อน มีแผลเปิด หรือผิวเป็นผื่น

อุปกรณ์ที่ใช้ในการประคบอุ่น

1. เจลประคบอุ่น หรือถุงน้ำร้อน โดยต้องห่อด้วยผ้าเพื่อให้ได้ความร้อนที่เหมาะสม ข้อดีคือ หาใช้ได้ง่าย ราคาไม่แพง แต่ไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้

2. แผ่นประคบอุ่นไฟฟ้า เป็นการประคบอุ่นรูปแบบใหม่ข้อดีคือ สามารถควบคุมระดับความร้อนที่พอเหมาะได้ โดยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีความร้อนคงที่ มีความสะดวกสบายในการใช้งาน ปลอดภัยสูงเพราะสามารถตั้งเวลาใช้งานได้ อายุการใช้งานนานสามารถประคบได้ทั่วถึงทุกส่วน แต่มีราคาสูงกว่าแบบถุงน้ำร้อน

8 สัญญาณอันตราย ปวดหลังแบบไหนต้องรีบพบแพทย์
Posted: December 18, 2023 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้ในทุกเพศ ทุกวัย ลักษณะอาการปวดมีทั้งปวดอยู่กับที่ ปวดร้าวลงขา มีอาการชา หรือหากรุนแรงอาจมีอ่อนแรงร่วมด้วย บางคนหากเป็นน้อยสามารถหายเองได้แต่หลายคนต้องพบแพทย์และรับการรักษา ซึ่งขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดหลัง

สาเหตุของอาการปวดหลัง

1. สาเหตุจากความเสื่อม เกิดจากหมอนรองกระดูกที่เสื่อมตามวัย ทำให้ปวดหลังและอาจมีการกดทับเส้นประสาท พบได้ในผู้ที่อายุ40 ปีขึ้นไป
2. สาเหตุจากใช้งานมากหรือหนักเกินไป พบบ่อยในช่วงวัยทำงานที่มักจะใช้งานในท่าทางเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานาน เช่น การนั่งนาน ก้มยกของหนัก เป็นต้น
3. สาเหตุจากอุบัติเหตุ หรือบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ปวดหลังแบบไหน ควรรีบพบแพทย์

1. ปวดหลังเฉียบพลัน มีอาการปวดมาก จนไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้
2. ปวดหลังเป็นระยะเวลานานกว่า 2 สัปดาห์
3. ปวดรุนแรง พักหรือรับประทานยาแก้ปวดแล้วไม่ดีขึ้น จนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
4. ปวดร้าวลงสะโพก ลงขา หรือลงปลายเท้า ข้างใดข้างหนึ่งหรือสองข้าง
5. มีความรู้สึกผิดปกติ เช่น ขาชา เท้าชา หรือแสบร้อน
6. ไม่สามารถนั่ง หรือยืนเดินนานได้ เนื่องจากอาการปวดร้าว
7. ปวดหลังจากอุบัติเหตุ หรือบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
8. มีอาการอ่อนแรงของขาหรือเท้า

โดยหากรู้ตัวโรคเร็ว ในขณะที่อาการยังไม่รุนแรงมาก จะทำให้วางแผนการรักษาได้ง่าย และหากมีความกังวลเกี่ยวกับการผ่าตัด วิธีการรักษาที่แนะนำ คือการทำกายภาพบำบัด ซึ่งมุ่งเน้นแก้ไขความเจ็บปวด ฟื้นฟูสภาพร่างกายของผู้ป่วยให้กลับมาแข็งแรง สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้และป้องกันการกลับมาเป็นซ้ำ

โดยรีแฮปแคร์คลินิกมีเครื่องมือช่วยลดอาการปวดหลังอย่างครบครันและตรงจุด ทั้งอาการปวดหลังที่มีสาเหตุมาจากกล้ามเนื้อ อาการปวดหลังที่มาจากการกดทับหรือรบกวนเส้นประสาท กระดูกหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นหรือกดทับเส้นประสาท เครื่องมือที่ใช้ในการลดปวด เช่น

1. โฟกัสช็อกเวฟ (Focus shockwave) เป็นคลื่นกระแทกแบบลึก ที่จะช่วยคลายก้อนปมกล้ามเนื้อเอวมัดลึก (กล้ามเนื้อ QL หรือ Quadratus Lumborum) ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้มีอาการร้าวลงสะโพกได้

2. เครื่องเลเซอร์พลังงานสูง (High Power Laser) เป็นพลังงานแสงที่จะช่วย ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นประสาทโดยเฉพาะ โดยเครื่องเลเซอร์มีความยาวคลื่นลึกถึง 1064 nm. สามารถให้พลังงานแสงเข้าไปบริเวณรากประสาท (Nerve root) ที่ถูกกดทับ เพื่อลดการอักเสบของรากประสาท และสามารถให้พลังงานแสงบริเวณขา เท้า ที่มีอาการชา และแสบ
ร้อนเพื่อลดอาการเจ็บปวดจากการอักเสบของปลายประสาทได้

3. คลื่นกระตุ้นแม่เหล็กไฟฟ้า (PMS หรือ Peripheral Magnetic Stimulation) จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณที่ปวดเกิดการหดและคลายตัว เพิ่มการไหลเวียนของโลหิต คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าสามารถกระตุ้นลงลึกได้ถึงรากประสาท (Nerve root) ช่วยเร่งการฟื้นตัวของเส้นประสาทที่บาดเจ็บจากการถูกกดทับได้ และสิ่งสำคัญคือช่วยฟื้นฟูความบกพร่องของระบบประสาท ด้วยการกระตุ้นให้เกิด
การเปลี่ยนแปลงการรับรู้ของระบบประสาทที่ผิดปกติเช่น อาการแสบร้อน อาการชามือ เท้า ขา ให้กลับมาเป็นปกติ

4. วารีบำบัด (Hydrotherapy) เป็นการรักษาโดยใช้คุณสมบัติของน้ำ เพื่อฟื้นฟูร่างกาย ลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อขา ได้อย่างปลอดภัยและบาดเจ็บน้อยกว่าบนบกหลายเท่าโดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่เชี่ยวชาญในการรักษาอาการบาดเจ็บ จะทำงานร่วมกับแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและทีมนักกายภาพบำบัด เพื่อให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรง และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บซ้ำ โดยการทำวารีบำบัดสามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุ ที่มีอาการปวดหลัง ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง ผู้ที่มีปัญหาการทรงตัวไม่ดี ผู้ที่ต้องการฟื้นฟูหลังผ่าตัดรวมถึงผู้ที่มีการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

สิ่งที่สำคัญอีกหนึ่งอย่าง คือ การปรับพฤติกรรม ระมัดระวังท่าทางที่กระตุ้นให้เกิดอาการปวด ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ พร้อมทั้งประคบอุ่นโดยใช้แผ่นประคบอุ่นไฟฟ้า ในบริเวณที่มีอาการปวด จะทำให้อาการปวดดีขึ้นได้อย่างรวดเร็ว และลดโอกาสการปวดซ้ำได้เป็นอย่างดี

นั่งตัวไถล ท่านั่งสบาย แต่อันตรายไม่รู้ตัว
Posted: December 13, 2023 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

ใครที่กำลังนั่งอยู่ลองสังเกตว่าเราทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากันหรือไม่หรือว่าเรานั่งตัวไหลอยู่ ท่านั่งที่สบาย นั้นจะส่งผลอันตรายอย่างไรได้บ้าง รีแฮปแคร์คลินิกมีคำตอบ

ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ได้กำหนดให้กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแรงที่สุดของร่างกาย ทำหน้าที่เป็น ตัวรับน้ำหนักเวลานั่ง แต่หากใครนั่งผิดวิธี คือ นั่งไม่เต็มก้น หลังส่วนล่างไม่ชิดพนักพิง ตัวเอนไปด้านหลังจะทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบ กระดูกสันหลังที่มีขนาดเล็กรับน้ำหนักตัวแทนกล้ามเนื้อก้นจนเกิดการเกร็งตัว อีกทั้งกระดูกสันหลังที่ไม่ได้มีหน้าที่รับน้ำหนักนั้นจะ ถูกกดทับ หมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไปจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูก อักเสบขึ้นมา

ท่าทางในการนั่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง

1. นั่งตัวตรงให้ก้นชิดกับพนังพิงของเก้าอี้

2. มีหมอนเล็กๆ รองหลังส่วนล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ผ่อนคลายไม่เกิดการเกร็งตัว

3. นั่งพิงโดยใช้พนักพิงคอยประคองหลัง

4. นั่งลงน้ำหนักที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากัน ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

5. วางเท้าราบกับพื้น

แม้ว่าจะจัดท่านั่งได้อย่างถูกวิธีแล้ว แต่ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสะสมความตึงตัวจนเกิด อาการปวด โดยการทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นสำหรับผู้ที่นั่งนานแล้วมีอาการปวดเมื่อย คือ นำขาข้างหนึ่งมาวางบนขาอีกข้าง (ไขว้เป็นเลข 4) แล้ว ค่อยๆ โน้มตัวโดยหลังยังตรงอยู่ จนรู้สึกตึงบริเวณก้น ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

สามารถทำได้ทุกวันเพื่อลดโอกาสปวดกล้ามเนื้อก้น โดยหากทำร่วมกับการประคบอุ่นด้วยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีผลดี มากยิ่งขึ้น

ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง
Posted: December 08, 2023 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

ว่าด้วยเรื่องการออกกำลังกายแก้อาการปวดหลัง

    เป็นที่ทราบกันดีว่าอาการปวดหลังถือเป็นอาการยอดฮิตในปัจจุบัน วันนี้จะพาไปเรียนรู้วิธีปฏิบัติตัว และการออกกำลังกายแก้อาการปวดหลัง

วิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวลดอาการปวดหลัง

     หลายคนที่มีปัญหาปวดหลังเป็นๆหายๆ จากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ทำให้ไม่ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆและเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ง่าย ดังนั้นเราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันค่ะ

     อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันก่อน (core muscle)  กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง

     โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลังมี ดังนี้

1. transverse abdominis muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)
2. multifidus muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)    
3. diaphragm (กระบังลม)    
4. pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ภาพแสดงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 มัด

ภาพแสดงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้ง 4 มัด

 

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core stabilizer exercise)

    1. ท่า dead bug เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transverse abodominis)  ร่วมกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม (diaphragm)

    เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่างอสะโพกตั้งฉากทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้อง(เกร็งหน้าท้อง) หายใจออกและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสุดขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก จากนั้น กลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง 

ภาพแสดงท่า dead bug

ภาพแสดงท่า dead bug

 

    2. ท่า bird dog เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (multifidus muscle) 

    เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยแขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ระยะห่างของแขนเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ และระยะห่างของขาเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก จากนั้นให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาด้านตรงข้ามเหยียดไปทางด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกยังตรงและนิ่งอยู่ จากนั้นค่อยๆนำแขนและขากลับสู่ลำตัวในลักษณะเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

ภาพแสดง ท่า bird dog

ภาพแสดง ท่า bird dog

 

    3. ท่า bridging เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic floor)

    เริ่มจากนอนหงาย ไม่ใช้หมอนรองศีรษะ กางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่า 2 ข้างขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนหลังตรง พยายามควบคุมไม่ให้สั่น หากสั่นสามารถลดระดับความสูงลงได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วนำสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ภาพแสดงท่า bridging

ภาพแสดงท่า bridging

 

    4. ท่า elbow plank คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

    นอนคว่ำ ตั้งศอก 90 องศาไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยลำตัวและสะโพกตรงขนานกับพื้น ทำข้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

ภาพแสดงท่า elbow plank

ภาพแสดงท่า elbow plank

 

การยกของถือเป็นสาเหตุต้นๆที่ทำให้มีอาการปวดหลัง วันนี้จะมาแนะนำวิธีการยกของที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้ปวดหลังค่ะ

 

ยกของอย่างไรไม่ให้ปวดหลัง!!!!

    หลักการยกของให้ถูกวิธี เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบ ,ลดอาการปวด ,ลดการบิดหมุนของกระดูกสันหลัง , ป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกปลิ้น มีดังนี้

    1.  เวลาย่อตัวลงไป ให้งอเข่าลงยืดหลังตรง เพื่อที่กระดูกสันหลังจะอยู่ในแนวตรง และเพื่อกระจายแรงกดที่หมอนรองกระดูกสันหลังให้เท่าๆกัน

    2. ขณะลุกขึ้นยืนใช้แรงกล้ามเนื้อขาค่อยๆดันตัวขึ้น การยกของควรใช้กล้ามเนื้อหลังให้ออกแรงน้อยที่สุด จะช่วยให้น้ำหนักของสิ่งของไปยังต้นขาทั้งสองข้างและลดภาระของกล้ามเนื้อหลัง

    3. หากของอยู่ที่สูงไม่ควรเอื้อมมือหยิบควรหาเก้าอี้เสริมเพื่อให้ระดับการยกของอยู่ระหว่างช่วงตัวลดการบาดเจ็บจากการรับน้ำหนักที่ผิดตำแหน่ง

    4. หากสิ่งของอยู่ข้างลำตัวไม่ควรเอี้ยวตัวเพื่อยกควรจะหันหน้าเข้าหาสิ่งของป้องกันการปลิ้นของกระดูกสันหลัง

ภาพแสดงการยกของที่ถูกวิธี เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

ภาพแสดงการยกของที่ถูกวิธี เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

 

นอกจากการยกของจะเป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังแล้ว ท่านอนก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้มีอาการปวดหลังเพิ่มมากขึ้นหลังตื่นนอนได้ บทความนี้จะมาแนะนำท่านอนที่จะช่วยลดอาการปวดหลังหลังตื่นนอนค่ะ

 

อาการปวดหลังตื่นนอนแก้ได้ด้วยท่านอนที่ถูกต้อง

    จากสถานการณ์ในช่วงนี้ คนวัยทำงานส่วนใหญ่ต้อง WFH กันมาก ทำให้หลายๆคนรู้สึกปวดคอบ่า ปวดหลังกันเยอะ ลองออกกำลังกายก็แล้ว ยืดกล้ามเนื้อก็แล้ว ปรับท่าทางการทำงานก็แล้ว ปรับโต๊ะและสภาพแวดล้อมการทำงานก็แล้ว แต่ยังรู้สึกไม่ดีขึ้นเท่าที่ควร ลองมาปรับท่าทางการนอนกันดูนะคะ เพราะท่านอนแต่ละท่าส่งผลต่ออาการปวดและร่างกายของเราได้ ความจริงแล้วไม่มีท่านอนที่เป็นสากลและถูกต้องที่สุด แต่ท่านอนที่สบายที่สุดนั้นคือท่านอนที่ข้อต่อของร่างกายไม่ถูกกดทับ กล้ามเนื้อไม่มีการยืดหรือหดตัวค้างนานๆ ซึ่งท่าทางการนอนที่เหมาะสมนั้น จะทำให้ร่างกายพักผ่อนได้เต็มที่ เกิดการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่ค่ะ ทางเรามีท่านอนมาแนะนำให้และลองเอาไปปรับให้เข้ากับตัวเองและอาการที่มีกันค่ะ

    ท่านอนหงาย

    ควรเลือกใช้หมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่ไม่หนาหรือไม่บางจนเกินไป มีส่วนโค้งรับกับลำคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวตรง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อคอซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้ และควรหาหมอนใบเล็กมารองบริเวณใต้เข่าทั้งสองข้าง เพื่อลดการโค้งงอของกระดูกสันหลังส่วนล่าง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ค่ะ

ภาพแสดงท่านอนหงายที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

ภาพแสดงท่านอนหงายที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

 

    ท่านอนตะแคง

    ควรเลือกใช้หมอนหนุนเพื่อสุขภาพที่ไม่หนาหรือไม่บางจนเกินไป มีส่วนโค้งรับกับลำคอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวตรง ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อคอบ่าซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดคอบ่าได้ พยายามไม่นอนทับแขนโดยอาจจะใช้การกอดหมอนหรือหมอนข้าง เพื่อลดการกดทับข้อไหล่ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดเอ็นข้อไหล่อักเสบได้ รวมถึงใช้ขาก่ายหรือหนีบหมอน เพื่อลดการบิดตัวของกระดูกสันหลังและข้อสะโพก ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการปวดหลังหรือปวดสะโพกได้ค่ะ

ภาพแสดงท่านอนตะแคงที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

ภาพแสดงท่านอนตะแคงที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

 

    ท่านอนคว่ำ

    ในหลายๆคนอาจจะรู้สึกว่าชอบการนอนคว่ำหรือจำเป็นที่จะต้องนอนคว่ำ โดยให้ใช้หมอนหนุนบริเวณช่วงคอและหน้าอกส่วนบน และหันหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง และใช้หมอนหนุนบริเวณช่วงสะโพกหรือบริเวณช่วงท้องน้อย จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในระดับปกติ ลดการหดตัวของกล้ามเนื้อหลังซึ่งอาจจะทำให้ปวดหลังได้ และในบางคนที่มีอาการของหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นทับเส้นประสาท การนอนท่านี้จะทำให้หมอนรองที่ปลิ้นออกมาค่อยๆกลับเข้าไปอยู่ในช่องระหว่างกระดูกสันหลังได้

ภาพแสดงท่านอนคว่ำที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

ภาพแสดงท่านอนคว่ำที่ถูกต้องเพื่อลดอาการปวดหลัง

 

สำหรับใครที่นั่งขับรถนานแล้วมีอาการปวดหลัง ทางคลินิกขอแนะนำท่านั่งขับรถเพื่อลดอาการปวดหลังค่ะ

 

นั่งขับรถอย่างไรไม่ให้ปวดคอ ปวดหลัง

    ท่านั่งขับรถที่ไม่เหมาะสมสามารถทำให้เกิดอาการปวดต่างๆตามมาได้ ฉะนั้นวันนี้เรามาแนะนำวิธีการปรับท่านั่งขับรถให้ถูกต้องเหมาะสมจะได้ช่วยลดอาการปวด หรือเมื่อยล้ากันค่ะ

ภาพแสดงท่านั่งขับรถที่ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

ภาพแสดงท่านั่งขับรถที่ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

 

1. นั่งชิดให้เต็มเบาะ

    ให้นั่งก้นชิดเต็มเบาะ หากนั่งแล้วมีช่วงว่างที่บริเวณหลัง ให้หาหมอนเล็กๆมารองบริเวณหลัง เพื่อช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อได้

2. ปรับระยะห่างของเบาะ

    ปรับให้พอดีกับหัวเข่า โดยเข่างอเพียงเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาไม่เกร็งมากเกินไป และสามารถเหยียบเบรกหรือคันเร่งได้ถนัด

3. ตำแหน่งการจับพวงมาลัย

    ตำแหน่งที่ดีที่สุดคือ 3 และ 9 นาฬิกา ลักษณะแขนจะงอเพียงเล็กน้อย และไม่ยกสูงเกินระดับไหล่ ท่านี้จะช่วยลดอาการเมื่อยล้าต้นแขนได้

4. ปรับพนักพิง

    ปรับพนักพิงให้เอนเล็กน้อย ประมาณ 110 องศา เพื่อให้มีระยะห่างจากพวงมาลัยที่เหมาะสม ลดอาการปวดเมื่อยหลังได้

5. ปรับหัวเบาะหรือหมอนรองคอ

    แนะนำให้ปรับหมอนอยู่ในช่วงพอดีกับศีรษะ เพื่อลดแรงกระแทกและอาการบาดเจ็บต้นคอเมื่อมีอุบัติเหตุ และยังช่วยลดอาการปวดเมื่อย หรือเกร็งคอมากเกินไปอีกด้วย

6. คาดเข็มขัดนิรภัยให้ถูกต้อง

    สิ่งสำคัญที่ลืมไม่ได้เลยคือต้องคาดเข็มขัดทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย จะช่วยลดการเคลื่อนไหวของร่างกาย และหากมีอุบัติเหตุเกิดขึ้นก็จะสามารถลดความรุนแรงได้เป็นอย่างดี

    ลองนำวิธีการปรับท่านั่งขับรถที่ถูกต้องไปใช้ดูนะคะ นอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยต่างๆ ทำให้ขับรถได้นานมากขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ขับรถอย่างปลอดภัยด้วยนะคะ

 

ปัญหาส่วนใหญ่ที่มักพบคือ เมื่อทราบว่าเป็นหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นจะมีท่านั่ง หรือนอนอย่างไรเพื่อป้องกันไม่ให้หมอนรองปลิ้นเพิ่มมากขึ้น และยังช่วยลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย ทางคลินิกขอแนะนำบทความดีๆมีประโยชน์ดังนี้ค่า

 

ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งท่าไหนก็ปวดทำอย่างไรดี??

    อาการปวดหลังร้าวลงขาจากหมอนรองกระดูกปลิ้นทำให้มีปัญหาในการทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งการนั่งหรือนอน วันนี้จะมาแนะนำท่าทางต่างๆเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกันค่ะ

1. ท่านั่ง

ท่านั่ง

    ในผู้ที่มีอาการหมอนรองกระดูกปลิ้นมักจะปวดมากในท่านั่ง เนื่องจากท่านั่งจะทำให้มีแรงกดต่อหมอนรองกระดูกมากขึ้น ฉะนั้นควรเลี่ยงท่านั่งไปก่อนหรือหากเลี่ยงไม่ได้ควรใส่เข็มขัดพยุงหลังระหว่างนั่ง และนั่งให้ก้นเต็มเก้าอี้ หลังตรงพิงกับพนักพิง หมอนเล็กรองบริเวณหลังส่วนล่าง เข่างอตั้งฉาก เท้าสองข้างวางราบกับพื้น  ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัว เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้ปวดหลังมากขึ้นได้ ที่สำคัญคือเปลี่ยนอริยบถบ่อยๆ ไม่ควรนั่งติดต่อกันนาน

2. ท่านอน

ท่านอนหงาย

    ท่านอนหงาย นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่า ให้สะโพกงอเล็กน้อย เพื่อช่วยลดหลังแอ่นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งปวด

ท่านอนตะแคง

    ท่านอนตะแคง นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนงอเข่างอสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือนำหมอนข้างสอดระหว่างขาทั้ง2ข้าง โดยขาทั้ง2ข้างงอเข่างอสะโพก ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง สามารถลดปวดและลดการกดทับของหมอนรองกระดูกได้

ท่านอนคว่ำ

    ท่านอนคว่ำ เป็นท่าที่ดีที่สุดในผู้ที่เป็นหมอนรองกระดูกปลิ้น โดยเริ่มต้นหากนอนคว่ำแล้วปวดมากขึ้นให้ใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องก่อน เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท โดยนอนคว่ำไว้จนกว่าอาการปวดหลังจะทุเลาลง แล้วค่อยๆลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนคว่ำราบลงไปกับพื้นได้ ท่านอนคว่ำนี้สามารถช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาค่อยๆดันกลับเข้าที่ได้ โดยแรงดึงดูดของโลก จึงช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้

4 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนชอบปวดหลัง
Posted: March 28, 2022 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

#นั่งนานแล้วปวดหลัง #ลุกจากที่นอนก็ปวด #ขับรถก็ปวด 

หลายคนที่มีปัญหาปวดหลังเป็นๆหายๆจากการที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง ทำให้ไม่ทนทานต่อการทำกิจกรรมต่างๆและเกิดการบาดเจ็บต่อกระดูกสันหลังได้ง่าย ดังนั้นเราจะมาแนะนำวิธีการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันค่ะ 

อย่างแรกมาทำความเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวกันก่อน (Core Muscle) กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับแกนกลางของลำตัว ทำหน้าที่ในการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การเอี้ยวตัวหยิบของ การยกของ นอกจากนี้ขณะมีการเคลื่อนไหวแขนหรือขา กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังมีหน้าที่ในการทรงท่า ทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่ง เพิ่มความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลัง

ดังนั้นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่สำคัญในการพยุงโครงสร้างของกระดูกสันหลัง มีดังนี้

1. Transverse Abdominis Muscle (กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก)

2. Multifidus Muscle (กล้ามเนื้อหลังส่วนลึก)

3. Diaphragm (กระบังลม)

4. Pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Stabilizer Exercise)

  1.ท่า "DEAD BUG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abodominis)  ร่วมกับการหายใจเข้าและออก ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกระบังลม (Diaphragm)

- เริ่มจากท่านอนหงาย ยกแขนขึ้นตรง และงอเข่างอสะโพกตั้งฉากทั้ง 2 ข้างตั้งฉากกับพื้น หายใจเข้า จากนั้นแขม่วหน้าท้อง (เกร็งหน้าท้อง) หายใจออกและยกแขนข้างหนึ่งขึ้นสุดขนานกับพื้น พร้อมกับเหยียดขาข้างตรงข้ามออก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นพร้อมทั้งหายใจเข้า ทำสลับข้างกัน 10 ครั้ง 

  2.ท่า "BIRD DOG" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนลึก (Multifidus Muscle) 

- เริ่มจากท่าตั้งคลาน โดยแขนและขาทำมุมตั้งฉากกับพื้น ระยะห่างของแขนเท่ากับความกว้างช่วงไหล่ และระยะห่างของขาเท่ากับความกว้างช่วงสะโพก จากนั้นให้เหยียดแขนข้างหนึ่งไปด้านหน้าและขาด้านตรงข้ามเหยียดไปทางด้านหลัง โดยให้หลังและสะโพกยังตรงและนิ่งอยู่ จากนั้นค่อยๆนำแขนและขากลับสู่ลำตัวในลักษณะเริ่มต้น ทำสลับข้างกัน ซ้ำ 10 ครั้ง

  3. ท่า "BRIDGING" เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น สะโพก หน้าท้อง และหลังส่วนล่างรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor)

- เริ่มจากนอนหงาย ไม่ใช้หมอนรองศีรษะ กางออกเท่าความกว้างของสะโพก ชันเข่า 2 ข้างขึ้น ให้ข้อสะโพกงอประมาณ 40 องศา และข้อเข่างอประมาณ 80 องศา จากนั้นเกร็งขมิบก้น เกร็งหน้าท้อง ยกสะโพกขึ้นจนหลังตรง พยายามควบคุมไม่ให้สั่น หากสั่นสามารถลดระดับความสูงลงได้ เกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วนำสะโพกกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซำ้ 10 ครั้ง

 4. ท่า "ELBOW PLANK" คงเป็นท่าที่หลายคนรู้จักและเคยทำ ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

- นอนคว่ำ ตั้งศอก 90 องศาไว้กับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้น โดยลำตัวและสะโพกตรงขนานกับพื้น ทำข้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ลองนำไปใช้กันดูนะคะ จะได้ลดอาการปวดหลังและป้องกันอาการปวดหลังที่จะตามมาได้ค่ะ

3 ท่านอนสำหรับคนชอบปวดหลัง
Posted: March 21, 2022 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

มีอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งท่าไหนก็ปวดทำอย่างไรดี??

อาการปวดหลังทำให้หลายๆคนมีปัญหาในการทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งการนั่งหรือนอน วันนี้จะมาแนะนำท่าทางต่างๆเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกันค่ะ

1. ท่านั่ง  

สำหรับท่านั่งที่จะป้องกันไม่ให้ปวดหลังคือ นั่งให้ก้นเต็มเก้าอี้ หลังตรงพิงกับพนักพิง หมอนเล็กรองบริเวณหลังส่วนล่าง เข่างอตั้งฉาก เท้าสองข้างวางราบกับพื้น  ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัว เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้มีอาการปวดหลังได้ ที่สำคัญคือเปลี่ยนอริยบถบ่อยๆ ไม่ควรนั่งติดต่อกันนาน 

2. ท่านอน

- ท่านอนหงาย นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่า ให้สะโพกงอเล็กน้อย เพื่อช่วยลดหลังแอ่นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งปวด 

- ท่านอนตะแคง นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนงอเข่างอสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือนำหมอนข้างสอดระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยขาทั้ง 2 ข้างงอเข่างอสะโพก ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง สามารถป้องกันการปวดและลดแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกได้

- ท่านอนคว่ำ ท่านี้เหมาะกับผู้ที่ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น โดยเริ่มต้นหากนอนคว่ำแล้วปวดมากขึ้นให้ใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องก่อน เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท โดยนอนควํ่าไว้จนกว่าอาการปวดหลังจะทุเลาลง แล้วค่อยๆลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนควํ่าราบลงไปกับพื้นได้ ท่านอนคว่ำนี้สามารถช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาค่อยๆดันกลับเข้าที่ได้ โดยแรงโน้มถ่วงของโลก จึงช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้

ซึ่งการรักษาทางกายภาพบำบัดของ rehab care clinic จะใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Focus Shockwave เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงปวดและกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม และใช้ High Power Laser หรือเลเซอร์กำลังสูงเพื่อลดการอักเสบของรากประสาทบริเวณหลังในผู้ที่ปวดหลังร้าวลงขา รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด จะได้ไม่กลับมาเป็นซ้ำอีกค่ะ

หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีปัญหาต่อการใช้ชีวิตประจำวันไม่ควรปล่อยไว้เรื้อรังเพราะอาจจะเป็นการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้นหรือกระดูกสันหลังเสื่อมได้ ดังนั้นควรรีบมาปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินและรับการรักษาที่เหมาะสมค่ะ 

3 ท่าออกกำลังกายสำหรับคนชอบนั่ง
Posted: March 21, 2022 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

#นั่งทำงานนานๆหรือนั่งไม่ถูกต้อง ทำให้เกิดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อคอบ่าสะบัก หลังสะโพก ขาตามมาได้ ในวันนี้เราจะมาสอนวิธีการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังล่างและสะโพกกันค่ะ

เริ่มจากการยืดกล้ามเนื้อกันก่อน

ท่าที่ 1 : กล้ามเนื้อหลัง โดยนอนราบกับพื้น กอดเข่าชิดอกให้ได้มากที่สุด รู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน ทำทีละข้างให้ครบ จากนั้นจึงสลับข้าง

ท่าที่ 2 : กล้ามเนื้อสะโพก โดยนำขาข้างนึงพาดไว้อีกข้าง จากนั้นดึงขาข้างที่ถูกพาดชิดอกให้รู้สึกตึงบริเวณสะโพก แต่ไม่เจ็บ 15 วินาที 4 ครั้ง/รอบ 3 รอบ/วัน

เมื่อเราคลายกล้ามเนื้อโดยการยืดแล้ว ต่อไปควรเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนือ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดตามมาค่ะ

ท่าที่ 3 : กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หรือท่าแพลง ท่านี้จะได้ทั้งหลังและสะโพกค่ะ

ท่านอนคว่ำ งอแขนตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ค้างไว้ 30 วินาที 10 ครั้ง/รอบ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายนะคะ

ถ้ามีคำถามเกี่ยวกับอาการที่เป็นหรือท่าออกกำลังกายสามารถส่งข้อความเข้ามาสอบถามได้นะคะ
 

นั่งอย่างไร ไม่ให้ปวด!?
Posted: July 14, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

นั่งทำงานแล้วปวดคอบ่าหรือปวดหลังส่วนล่าง แค่ปรับวิธีการนั่งทำงานก็สามารถทำให้คุณลดอาการปวดเหล่านี้ได้ เรามาดูวิธีการปรับวิธีนั่งทำงานเพื่อลดอาการปวดกันดีกว่า

1. เก้าอี้ทำงานควรเป็นเก้าอี้ที่ปรับระดับได้ โดยการปรับนั้น ควรให้บริเวณข้อศอกของเราอยู่ระดับเดียวกับโต๊ะ ให้มือวางบนคีย์บอร์ดได้ และมีหมอนรองบริเวณหลัง เพื่อลดอาการการเกร็งกล้ามเนื้อบ่า ศอกและหลังส่วนล่าง

2. เท้าควรวางราบไปกับพื้น ถ้าเก้าอี้สูงแล้วเท้าลอย เราควรแก้ไขโดยการหากล่องหรือกระดาษรีมมารองเท้า เพื่อให้เท้าเราวางราบได้

3. ในส่วนของหน้าจอคอม การวางจอนั้นควรห่างจากตัวเรา 1 ช่วงแขน และเทคนิคอีกอย่างหนึ่งคือ ขอบบนสุดของจอ ควรอยู่ระดับสายตาของเรา เราจะได้ไม่ต้องนั่งก้มหรือแหงนขึ้นให้กล้ามเนื้อคอบ่าของเราเกร็ง

4. ตำแหน่งคีย์บอร์ดและเม้าส์ ไม่ควรวางไว้ไกลจากตัวเรา ควรวางให้ใกล้ตัวไว้เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักมากเกินไป ในกรณีที่เป็นโน้ตบุ๊คเราอาจจะต้องมีคีย์บอร์ด เม้าส์ เสริมขึ้นมาและควรมีแผ่นรองซิลิโคนอยู่บริเวณที่จับเม้าส์ เพื่อป้องกันพังผืดกดทับของเส้นประสาทที่ข้อมือ

ถึงแม้ว่าเราจะจัดวิธีการนั่งทำงานให้ลดอาการปวดแล้วนั้น เราก็อย่าลืมขยับตัว ยืดเส้นสายเพื่อให้กล้ามเนื้อและดวงตาของเราได้ผ่อนคลายบ้าง หลังจากนั่งทำงานไปแล้ว 15-20 นาทีด้วยนะคะ 


สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

ปวดเอวลึกๆ เป็นอะไรกันแน่ !?
Posted: July 13, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ขับรถนานๆ แล้วชอบมีอาการปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดบริเวณเอวลึกๆข้างใน และเมื่อไปนวด หรือกดโดนจุดเล็กๆแล้วจะรู้สึกสบายแต่เมื่อกลับไปทำงานต่ออาการก็กลับมาอีก!!!

วันนี้เรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อตัวนึงที่มีผลทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างกัน นั่นคือกล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum หรือ เรียกว่ากล้ามเนื้อ QL

กล้ามเนื้อ QL วางตัวอยู่บริเวณหลังส่วนล่าง โดยเกาะระหว่างซี่โครงและกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกราน ดังรูป

กล้ามเนื้อ QL

โดยกล้ามเนื้อ QL ทำหน้าที่ในการยักสะโพก , เอียงตัว , แอ่นหลัง และยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อกระดูกสันหลังระดับเอว อีกด้วย แต่เมื่อกล้ามเนื้อ QL ทำงานติดต่อกันทำให้เกิดการเกร็งค้าง และทำให้มีอาการปวดได้เช่นกัน ซึ่งพฤติกรรมที่มักทำให้กล้ามเนื้อ QL มีอาการตึงคือ

- ยืนแอ่นหลัง และก้นงอน ทำให้กล้ามเนื้อ QL ต้องทำงานตลอดเวลา (Anterior pelvic tilt)

- ชอบยืนหรือนั่งเอียงตัว นั่งชันเข่า นั่งพับเพียบข้างใดข้างหนึ่งตลอดเวลา เพราะกล้ามเนื้อ QL ข้างนั้นๆจะทำงานอยุ่ฝั่งเดียว

- ชอบนอนหมอนสูงและอยู่ในท่านอนตะแคงตลอดคืน จะทำให้เอวด้านบนหดงอเข้าหากันอยู่ตลอด กล้ามเนื้อ QL จึงหดตัวอยู่ตลอดเวลา เมื่อกล้ามเนื้อตึงมากๆจึงทำให้มีอาการปวดได้

- กล้ามเนื้อก้นบริเวณข้างสะโพกอ่อนแรง (หรือกล้ามเนื้อ Gluteus medius) ปกติกล้ามเนื้อ Gluteus medius ทำหน้าที่คุมระดับเชิงกรานให้สมดุล แต่เมื่ออ่อนแรง กล้ามเนื้อ QL จึงต้องออกแรงช่วย จึงทำให้ตึงและปวดได้


วิธีการรักษาเมื่อมีปวดหรือตึงกล้ามเนื้อ QL

1.Dry needling หรือการฝังเข็ม 

เพื่อคลายจุดเกร็งของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Myofascial trigger point โดยใช้เข็มสะกิดเพื่อให่เกิดการคลายตัวของ Trigger point อาการปวดก็จะหายไป โดยอาการปวดเมื่อมี Trigger point อาจมี refer pain ไปตามสะโพกได้ ดังรูป

Dry needling หรือการฝังเข็ม

Dry needling หรือการฝังเข็ม Dry needling หรือการฝังเข็ม

2. การฉีดยา หรือ Prolotherapy injection 

คือการฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท  

การฉีดยา หรือ Prolotherapy injection


การทำกายภาพบำบัด

1. Ultrasound therapy

ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เเละข้อต่อในชั้นลึก เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มควมยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ

Ultrasound therapy

2. High Power Laser therapy  

เกิดการกระตุ้นปลายประสาท ยับยั้งกระบวนการปวด ลดอาการปวด บวม และอักเสบ นอกจากนี้เลเซอร์มีผลความร้อน ทำให้หลอดเลือดขยายตัว มีผลในการนำเลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงเซลล์มากขึ้น เร่งการจำกัดของเสีย ช่วยลดการอักเสบ และที่สำคัญเลเซอร์มีจุดเด่นในการปรับพลังงานของเซลล์ (ATP) จากการกระตุ้นการขนส่งออกซิเจน และไมโตรคอนเดรีย ภายในเซลล์ให้รวดเร็วขึ้น ผลจาก ATP ที่มากขึ้นทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมฟื้นฟูที่รวดเร็วมากขึ้น

High Power Laser therapy


วิธีการคลายกล้ามเนื้อ QL 

ใช้ลูกเทนนิสมาคลึงที่กล้ามเนื้อ

การใช้ลูกเทนนิสมาคลึงที่กล้ามเนื้อ QL โดยตรง โดยยืนหันด้านที่ตึงเข้าหากำแพง ยกแขนขึ้น ขาด้านที่ตึงไขว้ไปอีกด้าน และเอียงตัวคลึงลูกเทนนิส 

(***ระมัดวังการออกแรงเยอะอาจทำให้ระบมได้***) 

การใช้ลูกเทนนิสมาคลึงที่กล้ามเนื้อ

นั่งกางขาจับปลายเท้า 

ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย นั่งกางขา 2 ข้าง ออกไปทางด้านข้างจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในเล็กน้อย เอื้อมมือซ้ายมาจับปลายเท้าขวา และเอื้อมมือขวาไปจับเข่าซ้าย (เพื่อให้ลำตัวบิด จะรู้สึกตึงมากขึ้น) จนรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป

นั่งกางขาจับปลายเท้า

นอนตะแคงข้างดันตัว

ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย นอนตะแคงซ้าย ชันข้อศอก (ด้านที่ต้องการยืดอยู่ข้างล่าง) ขาทั้ง 2 ข้างวางทับกัน ลำตัวและขาอยู่ในแนวตรง จากนั้นใช้มือดันตัวขึ้น มืออีกข้างช่วยประคองทางด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณด้านข้าง แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15-20 วินาที เมื่อครบเวลาให้กลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป

นอนตะแคงข้างดันตัว
นอนตะแคงข้างดันตัว

โหนขอบประตู/กำแพง

ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย  มือ 2 ข้างจับขอบประตู/กำแพง ขาซ้ายไขว้ไปด้านหลังของขาขวา (งอเข่าขวาเล็กน้อย) ทิ้งตัวไปทางด้านซ้าย (โดยที่มือจับขอบประตูตลอดเวลา) จนรู้สึกตึงช่วงด้านข้าง ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป

โหนขอบประตู/กำแพงโหนขอบประตู/กำแพง

 

เมื่อมีอาการบาดเจ็บ อย่าปล่อยความสงสัยไว้ มาพบแพทย์และใช้อัลตราซาวน์ตรวจดูโครงสร้างที่มีปัญหาได้ เพื่อวางแผนการรักษา และฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเเข็งเเรงอีกครั้ง^^

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง  

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

 

ไม่อยากปวดหลัง ต้องอ่านนน!! อาการปวดหลังบอกอะไรบ้าง
Posted: July 12, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

ปัญหาปวดหลังที่พบบ่อยมักมาจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ลำตัวของร่างกายและกระดูกสันหลัง ทั้งในขณะที่มีการเคลื่อนไหวและไม่เคลื่อนไหว

 ปัญหาปวดหลัง ปัญหาปวดหลัง ปัญหาปวดหลัง

ประโยชน์ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

- ลดอาการปวดหลัง

- ตัวกลางสำคัญในการกระจายแรงให้ร่างกายในการทำงานในลักษณะต่างๆ

- ทำให้การทำงานของรยางค์แขนและขาดีขึ้น นิ่งขึ้น แม่นยำขึ้น เพราะแกนกลางมีความมั่นคงในการทรงท่าขณะทำท่าทางต่างๆ

- มีบุคลิคที่ดีขึ้น เพราะลำตัวมีความมั่นคง

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Double knee to chest 
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

ท่าเริ่มต้นนอนหงายชันเข่า งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ใช้มือทั้งสองข้างจับใต้ข้อพับเข่า ทำค้างไว้ 1-10 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง

Pelvic tilt
ท่าเริ่มต้นนอนหงายชันเข่า กดหลังให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 1-10 วินาที แล้วปล่อยขึ้นตามเดิม ทำซ้ำ 5-10 รอบ 

Pelvic tilt
Pelvic tilt

Partial curl 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหน้า

ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย แขนสองข้างเหยียดตรงข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นหรือเตียง ค้างไว้เป็นเวลา 1-10 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ 

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหน้า

Quadruped arm/leg raise 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง

ท่าเริ่มต้นตั้งคลานแขนทั้งสองข้างวางเสมอหัวไหล่ เข่าแยกจากกันเท่าหัวไหล่ยกแขนซ้ายซ้ายและขาขวาค้างไว้โดยแขม่วท้องช่วยเป็นเวลา 10 วินาที แล้วกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง

Dead bug exercise 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง

ท่าเริ่มต้นนอนหงายงอเข่าทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น และยกแขนทั้งสองขึ้นตรง จากนั้นเหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ และเหยียดขาขวาให้ตรง จากนั้นกลับมาท่าเดิม เปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน ทำซ้ำ 5-10 รอบ

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง

Side Plank 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง

ท่าเริ่มต้นนอนตะแคงข้างทับซ้ายโดยใช้ข้อศอกและเท้าเป็นตัวรองไว้ พร้อมกับยกสะโพกขึ้นค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ และเปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare