มีอาการปวดหลัง ไม่ว่าจะนอนหรือนั่งท่าไหนก็ปวดทำอย่างไรดี??
อาการปวดหลังทำให้หลายๆคนมีปัญหาในการทำงานหรือทำกิจกรรมต่างๆ แม้กระทั่งการนั่งหรือนอน วันนี้จะมาแนะนำท่าทางต่างๆเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดกันค่ะ
1. ท่านั่ง
สำหรับท่านั่งที่จะป้องกันไม่ให้ปวดหลังคือ นั่งให้ก้นเต็มเก้าอี้ หลังตรงพิงกับพนักพิง หมอนเล็กรองบริเวณหลังส่วนล่าง เข่างอตั้งฉาก เท้าสองข้างวางราบกับพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวลงบริเวณก้นและสะโพกทั้งสองข้างให้เท่ากัน ไม่เอียงตัว เพราะทำให้น้ำหนักตัวลงข้างใดข้างหนึ่งและแนวกระดูกสันหลังเอียง ทำให้มีอาการปวดหลังได้ ที่สำคัญคือเปลี่ยนอริยบถบ่อยๆ ไม่ควรนั่งติดต่อกันนาน
2. ท่านอน
- ท่านอนหงาย นอนหงายแล้วใช้หมอนเล็กๆ หนุนใต้เข่า ให้สะโพกงอเล็กน้อย เพื่อช่วยลดหลังแอ่นและไม่ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งปวด
- ท่านอนตะแคง นอนตะแคงข้างใดข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนงอเข่างอสะโพกเล็กน้อยวางบนหมอนข้าง หรือนำหมอนข้างสอดระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง โดยขาทั้ง 2 ข้างงอเข่างอสะโพก ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง สามารถป้องกันการปวดและลดแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกได้
- ท่านอนคว่ำ ท่านี้เหมาะกับผู้ที่ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้น โดยเริ่มต้นหากนอนคว่ำแล้วปวดมากขึ้นให้ใช้หมอน 1-2 ใบรองบริเวณท้องก่อน เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งงอ ลดการกดเบียดของเส้นประสาท โดยนอนควํ่าไว้จนกว่าอาการปวดหลังจะทุเลาลง แล้วค่อยๆลดจำนวนหมอนลงจนสามารถนอนควํ่าราบลงไปกับพื้นได้ ท่านอนคว่ำนี้สามารถช่วยให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นออกมาค่อยๆดันกลับเข้าที่ได้ โดยแรงโน้มถ่วงของโลก จึงช่วยลดอาการปวดร้าวลงขาได้
ซึ่งการรักษาทางกายภาพบำบัดของ rehab care clinic จะใช้เครื่องมือที่เรียกว่า Focus Shockwave เพื่อคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงปวดและกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซม และใช้ High Power Laser หรือเลเซอร์กำลังสูงเพื่อลดการอักเสบของรากประสาทบริเวณหลังในผู้ที่ปวดหลังร้าวลงขา รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด จะได้ไม่กลับมาเป็นซ้ำอีกค่ะ
หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีปัญหาต่อการใช้ชีวิตประจำวันไม่ควรปล่อยไว้เรื้อรังเพราะอาจจะเป็นการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกปลิ้นหรือกระดูกสันหลังเสื่อมได้ ดังนั้นควรรีบมาปรึกษาแพทย์และนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจประเมินและรับการรักษาที่เหมาะสมค่ะ
สำหรับใครที่ต้องนั่งทำงานนานๆ ขับรถนานๆ แล้วชอบมีอาการปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดบริเวณเอวลึกๆข้างใน และเมื่อไปนวด หรือกดโดนจุดเล็กๆแล้วจะรู้สึกสบายแต่เมื่อกลับไปทำงานต่ออาการก็กลับมาอีก!!!
วันนี้เรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อตัวนึงที่มีผลทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างกัน นั่นคือกล้ามเนื้อ Quadratus Lumborum หรือ เรียกว่ากล้ามเนื้อ QL
กล้ามเนื้อ QL วางตัวอยู่บริเวณหลังส่วนล่าง โดยเกาะระหว่างซี่โครงและกระดูกสันหลังกับกระดูกเชิงกราน ดังรูป
โดยกล้ามเนื้อ QL ทำหน้าที่ในการยักสะโพก , เอียงตัว , แอ่นหลัง และยังช่วยเพิ่มความมั่นคงให้กับข้อกระดูกสันหลังระดับเอว อีกด้วย แต่เมื่อกล้ามเนื้อ QL ทำงานติดต่อกันทำให้เกิดการเกร็งค้าง และทำให้มีอาการปวดได้เช่นกัน ซึ่งพฤติกรรมที่มักทำให้กล้ามเนื้อ QL มีอาการตึงคือ
- ยืนแอ่นหลัง และก้นงอน ทำให้กล้ามเนื้อ QL ต้องทำงานตลอดเวลา (Anterior pelvic tilt)
- ชอบยืนหรือนั่งเอียงตัว นั่งชันเข่า นั่งพับเพียบข้างใดข้างหนึ่งตลอดเวลา เพราะกล้ามเนื้อ QL ข้างนั้นๆจะทำงานอยุ่ฝั่งเดียว
- ชอบนอนหมอนสูงและอยู่ในท่านอนตะแคงตลอดคืน จะทำให้เอวด้านบนหดงอเข้าหากันอยู่ตลอด กล้ามเนื้อ QL จึงหดตัวอยู่ตลอดเวลา เมื่อกล้ามเนื้อตึงมากๆจึงทำให้มีอาการปวดได้
- กล้ามเนื้อก้นบริเวณข้างสะโพกอ่อนแรง (หรือกล้ามเนื้อ Gluteus medius) ปกติกล้ามเนื้อ Gluteus medius ทำหน้าที่คุมระดับเชิงกรานให้สมดุล แต่เมื่ออ่อนแรง กล้ามเนื้อ QL จึงต้องออกแรงช่วย จึงทำให้ตึงและปวดได้
วิธีการรักษาเมื่อมีปวดหรือตึงกล้ามเนื้อ QL
1.Dry needling หรือการฝังเข็ม
เพื่อคลายจุดเกร็งของกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Myofascial trigger point โดยใช้เข็มสะกิดเพื่อให่เกิดการคลายตัวของ Trigger point อาการปวดก็จะหายไป โดยอาการปวดเมื่อมี Trigger point อาจมี refer pain ไปตามสะโพกได้ ดังรูป
2. การฉีดยา หรือ Prolotherapy injection
คือการฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท
การทำกายภาพบำบัด
1. Ultrasound therapy
ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เเละข้อต่อในชั้นลึก เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มควมยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
2. High Power Laser therapy
เกิดการกระตุ้นปลายประสาท ยับยั้งกระบวนการปวด ลดอาการปวด บวม และอักเสบ นอกจากนี้เลเซอร์มีผลความร้อน ทำให้หลอดเลือดขยายตัว มีผลในการนำเลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงเซลล์มากขึ้น เร่งการจำกัดของเสีย ช่วยลดการอักเสบ และที่สำคัญเลเซอร์มีจุดเด่นในการปรับพลังงานของเซลล์ (ATP) จากการกระตุ้นการขนส่งออกซิเจน และไมโตรคอนเดรีย ภายในเซลล์ให้รวดเร็วขึ้น ผลจาก ATP ที่มากขึ้นทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมฟื้นฟูที่รวดเร็วมากขึ้น
วิธีการคลายกล้ามเนื้อ QL
ใช้ลูกเทนนิสมาคลึงที่กล้ามเนื้อ
การใช้ลูกเทนนิสมาคลึงที่กล้ามเนื้อ QL โดยตรง โดยยืนหันด้านที่ตึงเข้าหากำแพง ยกแขนขึ้น ขาด้านที่ตึงไขว้ไปอีกด้าน และเอียงตัวคลึงลูกเทนนิส
(***ระมัดวังการออกแรงเยอะอาจทำให้ระบมได้***)
นั่งกางขาจับปลายเท้า
ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย นั่งกางขา 2 ข้าง ออกไปทางด้านข้างจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านในเล็กน้อย เอื้อมมือซ้ายมาจับปลายเท้าขวา และเอื้อมมือขวาไปจับเข่าซ้าย (เพื่อให้ลำตัวบิด จะรู้สึกตึงมากขึ้น) จนรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป
นอนตะแคงข้างดันตัว
ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย นอนตะแคงซ้าย ชันข้อศอก (ด้านที่ต้องการยืดอยู่ข้างล่าง) ขาทั้ง 2 ข้างวางทับกัน ลำตัวและขาอยู่ในแนวตรง จากนั้นใช้มือดันตัวขึ้น มืออีกข้างช่วยประคองทางด้านหน้า จะรู้สึกตึงบริเวณด้านข้าง แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ 15-20 วินาที เมื่อครบเวลาให้กลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป
โหนขอบประตู/กำแพง
ยกตัวอย่างยืด QL ข้างซ้าย มือ 2 ข้างจับขอบประตู/กำแพง ขาซ้ายไขว้ไปด้านหลังของขาขวา (งอเข่าขวาเล็กน้อย) ทิ้งตัวไปทางด้านซ้าย (โดยที่มือจับขอบประตูตลอดเวลา) จนรู้สึกตึงช่วงด้านข้าง ยืดค้างไว้ 20 วินาที ทำซ้ำ 5-8 ครั้ง ทำ 3 รอบ/วัน ดังรูป
เมื่อมีอาการบาดเจ็บ อย่าปล่อยความสงสัยไว้ มาพบแพทย์และใช้อัลตราซาวน์ตรวจดูโครงสร้างที่มีปัญหาได้ เพื่อวางแผนการรักษา และฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเเข็งเเรงอีกครั้ง^^
สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง
สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"
ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare
