การนั่งไขว่ห้าง เป็นพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้บ่อยในทั้งเพศหญิงและชาย เนื่องด้วยความรู้สึกสะดวกสบายเวลานั่ง หลายๆคนจึงทำจนติดเป็นนิสัย แต่หากเรานั่งด้วยท่าทางที่ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปที่ข้างใดข้างหนึ่งของร่างกายมากกว่าปกติต่อเนื่องกันเป็นเวลานานจนเกินไป จะส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้มากมาย ตัวอย่างเช่น

ภาพแสดง การเปรียบเทียบแนวกระดูกสันหลังขณะนั่งไขว่ห้าง (ซ้าย) และท่านั่งตรง (ขวา)

1. ส่งผลต่อสรีระของร่างกายให้เกิดการไหล่ห่อ เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างทำให้เกิดการงอพับของข้อสะโพกมากกว่าปกติ จึงทำให้หลังงอและลำตัวโน้มไปด้านหน้ามากขึ้น จนเกิดเป็นพฤติกรรมไหล่ห่อได้

2. ปวดหลังหรือปวดสะโพก เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างจะมีการยกขามาไขว้ทับกัน มีการลงน้ำหนักที่สะโพกไม่เท่ากัน ร่วมกับช่วงลำตัวเกิดการบิดหมุน จึงทำให้กล้ามเนื้อทั้ง 2 ข้างทำงานไม่สมดุลกัน เป็นสาเหตุของอาการปวดเอว ปวดหลังได้

ภาพแสดง การเอียงของแนวกระดูกสันหลังและสะโพก

3. เกิดความผิดปกติของกระดูกสันหลัง หรือ เป็นกระดูกสันหลังคด ภาวะการบิดหมุนของกระดูกสันหลังเกิดเป็นความโค้งงอรูปตัว S หรือ C เนื่องจากการนั่งไขว่ห้างทำให้เกิดการบิดหมุนของแนวกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน เพื่อให้มีการถ่ายเทน้ำหนักได้อย่างสมดุลขณะที่นั่ง ส่งผลให้แนวกระดูกสันหลังมีความเอียงเกิดขึ้น และหากยังไม่มีการปรับพฤติกรรมในการนั่งอาจจะทำให้โครงสร้างของกระดูกสันหลังมีการเปลี่ยนแปลง จนเกิดเป็นกระดูกสันหลังคดได้

4. กระดูกสันหลังเสื่อม การไขว่ห้างนั้นทำให้เกิดการบิดหมุนของแนวกระดูกสันหลัง ประกอบกับการลงหนักที่ไม่เท่ากันของทั้งสองข้าง ทำให้ด้านที่รับน้ำหนักนั้นเสี่ยงในการเกิดความเสื่อมของหลังได้มากกว่า

5. ปวดเข่า จากการนั่งไขว้ห้าง ทำให้เกิดการลงน้ำหนักไปที่ขาและเข่าด้านหนึ่งมากกว่าปกติ อีกทั้งยังทำให้เกิดการบิดหมุนของข้อเข่าร่วมด้วย ซึ่งส่งผลโดยตรงกับกระดูกข้อเข่า ด้วยปัจจัยต่างๆเหล่านี้จึงเกิดอาการปวดเข่าได้ง่ายกว่าคนทั่วไป

ภาพแสดง ตัวอย่างท่านั่งที่ถูกต้อง

ดังนั้นเราจึงควรปรับท่านั่งให้ถูกต้อง โดยการนั่งหลังตรง ก้นชิด ลงน้ำหนักให้เท่ากันทั้ง 2 ข้าง ขาวางราบกับพื้น และมีการเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ เพื่อสุขภาพที่ดีของเรากัน และหากมีปัญหาปวดหลัง ปวดสะโพก ปวดเข่าจากการนั่งในท่าที่ผิด สามารถให้รีแฮปแคร์คลินิกช่วยดูแลได้

ผู้เขียน : กภ.ปุณณภา (ป่าน)
Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5140821/ 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10450120/

สำหรับนักกีฬาหรือคนที่ชอบการเล่นกีฬาคงจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นไม่ได้ ฟุตบอลเป็นหนึ่งในกีฬาที่เป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บได้โดยง่าย เนื่องจากเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความเร็ว เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน และเกิดการปะทะ ซึ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บต่างๆได้ ดังนี้

1. เส้นเอ็นข้อเข่าบาดเจ็บ (Knee ligaments sprain) โดยเส้นเอ็นข้อเข่า(knee ligaments) จะมี 4 เส้น ประกอบไปด้วย 
- เอ็นไขว้หน้า (ACL ; Anterior Cruciate Ligament)
- เอ็นไขว้หลัง (PCL ; Posterior Cruciate Ligament)
- เอ็นข้างด้านใน (MCL ; Medial Collateral Ligament)
- เอ็นข้างด้านนอก (LCL ; Lataral Collateral Ligament)

ซึ่งเส้นเอ็นข้อเข่าจะเชื่อมอยู่ระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง มีหน้าที่ช่วยรักษาและพยุงความมั่นคงของข้อเข่าไว้ในขณะทำกิจกรรม ซึ่งในกีฬาฟุตบอลที่มีการวิ่ง กระโดด กระแทก เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน หรือเกิดการปะทะกัน ซึ่งทำให้ข้อเข่าโดนกระแทกหรือบิดหมุน เกิดแรงกระทำภายในข้อเข่า ส่งผลให้เส้นเอ็นข้อเข่าอาจจะเกิดการอักเสบหรือฉีกขาดได้ โดยจะมีอาการปวดบริเวณเข่า (ขึ้นอยู่กับเส้นเอ้นที่บาดเจ็บ) เข่าบวม รู้สึกเข่าไม่มั่นคง

2. หมอนรองเข่าบาดเจ็บหรือฉีกขาด (Meniscus tear) โดยหมอนรองเข่ามี 2 ส่วน ประกอบไปด้วย
- หมอนรองเข่าด้านใน (Medial meniscus)
- หมอนรองเข่าด้านนอก (Lateral meniscus)

ซึ่งหมอนรองเข่าจะอยู่ภายในข้อเข่า อยู่ระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้ง มีหน้าที่ช่วยพยุงและรับแรงกระแทกที่เกิดภายในข้อเข่า ป้องกันการเสียดสีกันของกระดูก โดยในกีฬาฟุตบอลที่มีการวิ่ง กระโดด การเปลี่ยนทิศทางกะทันหัน หรืออุบัติเหตุขณะเล่น ซึ่งทำให้ข้อเข่าเกิดการบิดหมุน เกิดแรงกระทำภายในข้อเข่า ส่งผลให้หมอนรองเข่าบาดเจ็บ อักเสบ หรือฉีกขาดได้ โดยจะมีอาการปวดภายในข้อเข่า เข่าบวม ตึง หรืออาจรู้สึกว่าเข่าล็อกติดๆขัดๆ จะปวดมากขณะลงน้ำหนัก

3. กล้ามเนื้อต้นขาบาดเจ็บ (Muscle strain)

กล้ามเนื้อต้นขานั้นจะมีหลายมัด แต่กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บที่พบได้บ่อยที่สุดคือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อขาหนีบ (Groin) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ ทำหน้าที่เพิ่มแรงในขณะวิ่งและแรงในการเตะ ซึ่งในบางครั้งหากใช้แรงและเร็วมากเกินไป อาจจะเกิดแรงกระชากต่อกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อถูกยืดและฉีกขาดกะทันหันได้ โดยจะมีอาการปวดบริเวณต้นขาด้านหลังหรือบริเวณขาหนีบ ปวดมากขณะขยับขาหรือเดินลงน้ำหนัก

การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นเหล่านี้สามารถป้องกันได้หากมีการเตรียมตัวที่ดีพอ เช่น ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังเล่นกีฬา มีการ Warm up – Cool down เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงล่าง สวมใส่อุปกรณ์ป้องกันและเสื้อผ้าที่เหมาะสม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนที่เพียงพอ และหากยังมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น เบื้องต้นแนะนำให้พักและประคบเย็นทันที แต่ถ้าเกิดอุบัติเหตุขณะเล่นแนะนำว่าควรตรวจเพิ่มเติมกับแพทย์เฉพาะทางเพื่อตรวจประเมินและรับการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเรื้อรัง และทำให้กลับไปเล่นกีฬาได้โดยเร็ว

กภ.ธนพร (ออย)
Reference
https://he01.tci-thaijo.org/index.php/KBJ/article/download/248045/167992/899052
https://www.orthocarolina.com/media/the-3-big-football-injuries-you-should-know-about
https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/common-football-injuries
https://www.physio-pedia.com/Meniscal_Lesions
https://www.physio-pedia.com/Hamstring_Strain
https://www.physio-pedia.com/Category:Knee_Injuries

โดยทั่วไปการนั่งคุกเข่าเป็นครั้งคราว ไม่นานนั้นไม่ได้ส่งผลที่เป็นอันตรายต่อร่างกายมากนัก แต่รู้หรือไม่ว่าท่านั่งบางท่า หากนั่งบ่อย ๆ อาจเร่งให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น เช่น 

* นั่งขัดสมาธิ 
* นั่งพับเพียบ 
* นั่งคุกเข่า 
* นั่งยอง ๆ 
* การนั่งงอเข่าพับไปใต้เก้าอี้

ภาพแสดง ตัวอย่างท่านั่งที่ไม่เหมาะสม

ท่านั่งเหล่านี้ทำให้เกิดแรงกดต่อผิวข้อเข่ามากถึง 5 - 10 เท่าของน้ำหนักตัวส่งผลให้กระดูกอ่อนที่ผิวข้อเข่าสึกกร่อนเร็ว ส่งเสริมทำให้เกิดความเสี่ยงของภาวะข้อเข่าเสื่อมและมีอาการปวดเข่าตามมาได้

อาการปวดเข่าจากการนั่งพับเข่า เกิดจากที่ข้อเข่ามีแรงกดต่อผิวข้อ ทำให้ข้อเข่าเกิดการเสียดสีซ้ำๆ จนสึกกร่อน และเกิดอักเสบบริเวณรอบข้อเข่าตามมา ไม่เพียงแต่การนั่งพับเข่าเท่านั้นที่เสี่ยงต่ออาการปวดเข่า แต่ยังรวมถึงการนั่งอยู่ท่าเดิมเป็นเวลานาน เนื่องจากการอยู่ท่าเดิมนาน จะทำให้การไหลเวียนเลือดไปบริวเณต่างๆน้อยลง ทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเข่าเกิดอาการเกร็งตึงได้ ร่วมกับกล้ามเนื้อโดยรอบที่ไม่แข็งแรง เช่น กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อน่อง ก็จะยิ่งส่งผลให้เกิดแรงกดภายในข้อเพิ่มขึ้นและเกิดการอักเสบของกล้ามเนื้อรอบเข่าได้อีกด้วย

ดังนั้นการหลีกเลี่ยงการนั่งพับเข่า หรือนั่งท่าเดิมนานๆจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดอาการปวดเข่าและภาวะข้อเข่าเสื่อมได้

การป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าจากการนั่ง

ภาพแสดง ตัวอย่างท่านั่งที่เหมาะสม

1. นั่งให้ถูกต้อง
ในนั่งบนเก้าอี้ที่มั่นคง สะโพกและเข่างอประมาณ 90 องศา เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้นหรือมีที่รองเท้าไม่ให้เท้าของเราลอยขึ้นจากพื้น

2. ลุกขึ้นจากเก้าอี้ทุกๆ 1 ชั่วโมง
เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อหลัง สะโพกและเข่าของเราทำงานในท่าเดิมๆ นานเกินไป ช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดได้ด้วย

3. หมั่นยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาเป็นประจำเพื่อลดความตึงตัว ร่วมกับออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาให้มีความแข็งแรงเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บได้

4. ประคบอุ่นบริเวณข้อเข้าและกล้ามเนื้อรอบๆข้อเข่า
เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข้า เราสามารถใช้แผ่นประคบอุ่นประมาณ 20-30 นาทีเป็นประจำทุกวัน

หากอาการปวดยังคงอยู่หรือมีอาการเพิ่มขึ้นแนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพิ่มทำการตรวจประเมินร่างกายและเข้ารับการรักษาที่ถูกต้องและเหมาะสมกัน

โดย กภ. ภัทริดาภรณ์ (กิ๊ฟท์)
Reference
* https://www.healthline.com/health/sitting-on-knees
* Demura S, et al. (2005). Effect of Japanese sitting style (seiza) on the center of foot pressure after standing.https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpa/24/2/24_2_167/_pdf/-char/ja

การใช้ประคบเย็น เพื่อลดอาการปวด

ควรใช้ในกรณีหลังมีการบาดเจ็บมาในช่วง 24 - 48 ชั่วโมงแรก หรือมีข้อบ่งชี้ว่าเส้นเลือดบริเวณนั้นมีการฉีกขาด หรือมีการอักเสบ ได้แก่ มีอาการปวด ร่วมกับการบวม แดง และร้อน ซึ่งความเย็นมีผลทำให้หลอดเลือดหดตัว เลือดออกน้อยลง การบาดเจ็บและการอักเสบจึงลดลงตามไปด้วย

อาการที่ควรประคบเย็น เช่น ปวดศีรษะ มีไข้สูง ปวดฟัน ปวดบวมข้อเท้า ข้อเคล็ด เลือดกำเดาไหล หรือ ปวดบวมบริเวณอื่นๆ ที่เกิดจากการได้รับบาดเจ็บหรือเริ่มมีอาการปวดในช่วงแรก

วิธีประคบที่เหมาะสม อาจใช้เจลสำหรับประคบเย็นแบบสำเร็จรูปหรือทำถุงน้ำแข็งขึ้นใช้เอง โดยใช้ถุงพลาสติกขนาดพอเหมาะ เติมน้ำเปล่าผสมน้ำแข็งในสัดส่วนที่เท่ากัน นำผ้ามาหุ้มอีกชั้น ตรวจสอบว่าไม่เย็นเกินไปโดยการนำมาประคบผิวหนัง ถ้าบริเวณที่มีอาการเป็นบริเวณมือ แขน ขา หรือเท้า อาจใช้การแช่ในภาชนะที่บรรจุน้ำเย็นแทน โดยประคบหรือแช่นานประมาณ 10
- 15 นาทีต่อครั้ง จำนวน 2 - 3 ครั้งต่อวัน

การใช้ประคบร้อน เพื่อลดอาการปวด

ประคบอุ่นนั้นสามารถกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น เกิดการคลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น ลดอาการเมื่อยล้า และยังส่งผลในการช่วยลดปวดได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำง่ายๆ ได้ด้วยตนเอง และหากทำควบคู่กับการยืดกล้ามเนื้อจะยิ่งมีประสิทธิภาพในการลดความปวดมากยิ่งขึ้น

อาการที่ควรประคบอุ่น เมื่อมีอาการปวดเมื่อย ปวดตึงของกล้ามเนื้อจากสาเหตุต่างๆ เช่น การนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน การนั่งขับรถต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือการยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถประคบอุ่นได้ทุกบริเวณ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ข้อต่อ เช่น คอ-บ่า หลัง ขา เป็นต้น

วิธีประคบอุ่นที่เหมาะสม ประคบอุ่นในระดับความร้อนที่อุ่นสบาย ต้องไม่รู้สึกแสบผิวหรือไม่ร้อนจัดเกินไป เพื่อป้องกันการเกิดผิวหนังไหม้พอง แนะนำประคบครั้ง 15 - 20 นาที วันละ 1 - 2 รอบ

ข้อห้ามและข้อควรระวังในการประคบอุ่น

ไม่ควรประคบอุ่นในบริเวณที่มีอาการอักเสบ บวม แดง ร้อน มีแผลเปิด หรือผิวเป็นผื่น

อุปกรณ์ที่ใช้ในการประคบอุ่น

1. เจลประคบอุ่น หรือถุงน้ำร้อน โดยต้องห่อด้วยผ้าเพื่อให้ได้ความร้อนที่เหมาะสม ข้อดีคือ หาใช้ได้ง่าย ราคาไม่แพง แต่ไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้

2. แผ่นประคบอุ่นไฟฟ้า เป็นการประคบอุ่นรูปแบบใหม่ข้อดีคือ สามารถควบคุมระดับความร้อนที่พอเหมาะได้ โดยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีความร้อนคงที่ มีความสะดวกสบายในการใช้งาน ปลอดภัยสูงเพราะสามารถตั้งเวลาใช้งานได้ อายุการใช้งานนานสามารถประคบได้ทั่วถึงทุกส่วน แต่มีราคาสูงกว่าแบบถุงน้ำร้อน

ข้อเข่าเสื่อม คือ ภาวะข้อเข่าที่มีกระดูกอ่อนผิวข้อ (articular cartilage) สึกกร่อน รวมถึงน้ำไขข้อเข่า (synovial fluid) ที่ช่วยหล่อลื่นข้อเข่าลดลง ทำให้เกิดการเสียดสีระหว่างผิวข้อจนเกิดกระดูกงอก (osteophyte) เกิดอักเสบและอาการปวดตามมา หากมีอาการเสื่อมมากอาจทำให้เกิดการจำกัดการเคลื่อนไหวและการผิดรูปของข้อเข่าได้โดยสัญญาณที่บ่งชี้ถึงโรคข้อเข่าเสื่อม ได้แก่

1. ได้ยินเสียงกร๊อบแกร๊บในเข่า
เกิดเสียงในข้อเข่าเมื่อมีการขยับ เคลื่อนไหวข้อเข่า เกิดจากผิวกระดูกอ่อนบางหรือสึกกร่อน ทำให้ผิวกระดูกเสียดสีกันจนเกิดเสียงดังกร๊อบแกร๊บขึ้น

2. ข้อเข่าฝืดตึงแข็งกว่าปกติ
ข้อเข่าฝืดแข็ง โดยจะเกิดในตอนเช้าหลังตื่นนอน หรือนั่งในท่าเดิมนานๆ เมื่อเปลี่ยนอิริยาบถ จะรู้สึกข้อเข่า ฝืด ขัด เกิดจากน้ำหล่อเลี้ยงในข้อเข่าลดน้อยลง ทำให้การเคลื่อนไหวของเข่าไม่ราบรื่น

3. ปวดเสียวภายในข้อเข่า
เกิดจากน้ำหล่อเลี้ยงในข้อเข่าลดน้อยลง เมื่อมีการขยับข้อเข่าผิวกระดูกจะเสียดสีกัน และกระดูกงอกจะทิ่มแทงเนื้อเยื่อรอบๆ ข้อเข่า จึงทำให้เกิดอาการปวดเสียวในเข่า โดยมักปวดมากเวลาเดิน หรือเวลาที่มีการลงน้ำหนัก

4. รู้สึกเมื่อยล้าเข่าง่าย เดินได้ไม่นาน
เกิดจากกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าไม่แข็งแรง บางครั้งอาจพบว่าเข่าข้างที่เมื่อยล้าง่ายมีขนาดกล้ามเนื้อขาเล็กลง เมื่อเปรียบเทียบกับขาอีกข้าง

5. เข่าผิดรูป
หากมีลักษณะ เข่าโก่ง เข่าแอ่น หรือเข่าชนกัน ข้อเข่าหลวมมากขึ้น นับเป็นอาการข้อเข่าเสื่อมระยะรุนแรง ทำให้เกิดความไม่มั่นคงระหว่างการเดิน การยืน เดินลำบาก และเสี่ยงต่อการล้ม

หากใครมี5 อาการในข้อนี้ร่วมกับอาการปวดเข่าควรรีบพบแพทย์เพื่อประเมินอาการและวางแผนการรักษาที่ เหมาะสมรวมทั้งดูแลตนเองไม่ให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้น

วิธีการปฏิบัติตัวเพื่อป้องกันการเกิดภาวะเข่าเสื่อม

5.1 หลีกเลี่ยงการนั่งเก้าอี้เตี้ย นั่งยอง หรือท่านั่งที่มีการงอเข่าเยอะ ๆ
5.2 เลี่ยงการขึ้นลงบันไดที่มีขั้นสูงๆ มากๆ
5.3 การลดน้ำหนักในกรณีน้ำหนักเกิน
5.4 แนะนำการใช้ไม้เท้าในกรณีที่จำเป็นต้องเดินเยอะ
5.5 เพิ่มการออกกำลังกาย โดยท่าออกกำลังกายที่แนะนำควรเป็นท่าที่ทำแล้วไม่มีอาการเจ็บหรือปวดเพิ่มมากขึ้น

วิธีการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันภาวะเข่าเสื่อม

ท่าที่ 1 นอนหงาย ชันขา 2 ข้างขึ้น หนีบหมอนหรือลูกบอลเล็กๆ ระหว่างขา 2 ข้าง จากนั้นยกก้นขึ้นค้างไว้ 5 - 10 วินาทีประมาณ 10 ครั้ง ทำ 1 - 2 รอบต่อวัน

รูปภาพ แสดงวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเข่าเสื่อม

ท่าที่ 2 นอนคว่ำ งอเข่าเข้าหาก้น งอค้างไว้5 – 10 วินาทีทำทีละข้าง ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง สลับ 2 ข้าง ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลัง ทำ 1 - 2 รอบ ต่อวัน

รูปภาพ แสดงวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเข่าเสื่อม

ท่าที่ 3 นอนหงายเหยียดขาขึ้น สำหรับท่านี้อาจจะต้องมีผ้าหรือเชือกเป็นอุปกรณ์ช่วยในการออกกำลังกาย โดยใช้เชือกหรือผ้าคล้องปลายเท้า ดึงขาขึ้นเหยียดเข่าตรง ให้รู้สึกตึงบริเวณน่อง และต้นขาด้านหลัง (ความรู้สึกตึงแต่ไม่เจ็บ) ค้างไว้10 วินาทีและค่อยๆ วางขาลง ทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง สลับทำทั้ง 2 ข้าง 1 - 2 รอบต่อวัน

รูปภาพ แสดงวิธีการออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะเข่าเสื่อม

ในกรณีที่มีอาการปวดเข่า แล้วมีปัญหาด้านการทรงตัว น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ หรือปัญหาอื่นๆ แล้วบาดเจ็บหรือมีความกังวล ควรใช้การออกกำลังกายในน้ำ หรือวารีบำบัดภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ เพราะจะช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ และลดแรงกระแทกบริเวณเข่าขณะออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

อาการปวดเข่าเกิดได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งการวินิจฉัยเป็นสิ่งสำคัญต่อการรักษา เบื้องต้นสามารถซักประวัติและตรวจร่างกายได้ ถ้าต้องการให้มีความแม่นยำและชัดเจน สามารถตรวจยืนยันได้ด้วยเครื่องอัลตราซาวด์วินิจฉัย (musculoskeletal ultrasounds/MSK US) ซึ่ง 5 ภาวะที่พบบ่อยของอาการปวดเข่าเมื่อตรวจดูด้วยเครื่องอัลตราซาวด์วินิจฉัย ได้แก่

1. ข้อเข่าเสื่อม (Knee osteoarthritis) ภาพในอัลตราซาวด์จะพบช่องว่างระหว่างกระดูกต้นขาและกระดูกหน้าแข้งที่ ลดลงจากปกติรวมถึงอาจมีกระดูกงอกเกิดขึ้นได้อาการที่พบคือ ขัดเสียวในข้อเข่าและมีเสียงกร๊อบแกร๊บ

ภาพแสดง ข้อเข่าเสื่อมจากการตรวจด้วยเครื่องอัลตราซาวด์

2. ภาวะข้อเข่าอักเสบ (Knee arthritis) ภาพในอัลตราซาวด์จะพบว่ามีสีดำภายในข้อเข่า บ่งบอกถึงมีสารน้ำอักเสบเกิดขึ้น จะทำให้มีอาการปวดเวลาลงน้ำหนักหรืองอเหยียดเข่า

ภาพแสดง ข้อเข่าอักเสบจากการตรวจด้วยเครื่องอัลตราซาวด์

3. ถุงน้ำเข่าด้านในอักเสบ (Pes anserinus bursitis) ภาพในอัลตราซาวด์จะพบว่ามีสีดำบริเวณถุงน้ำ (bursa) อาการที่ พบคือ เจ็บเข่าทางด้านใน เกิดจากการอักเสบของถุงน้ำ (bursitis) ที่อยู่ระหว่างกระดูกหน้าแข้ง (tibia) กับเส้นเอ็น (pes anserinus)

ภาพแสดง ถุงน้ำบริเวณเข่าด้านในอักเสบจากการตรวจด้วยเครื่องอัลตราซาวด์

4. ถุงน้ำข้อพับเข่าอักเสบ (Baker's cyst) ภาพในอัลตราซาวด์จะพบว่ามีก้อนสีดำอยู่ที่ชั้นผิวหนังบริเวณข้อพับเข่า ในบาง รายสามารถคลำพบก้อนนูนที่บริเวณใต้ข้อพับเข่า อาจมีอาการปวดเวลาขยับข้อเข่าร่วมด้วย หรือจำกัดการเคลื่อนไหว งอเข่าได้ไม่สุด

ภาพแสดง ถุงน้ำบริเวณหลังข้อพับเข่าอักเสบจากการตรวจด้วยเครื่องอัลตราซาวด์

5. เอ็นหน้าเข่าอักเสบ (Patellar Tendinitis) ภาพในอัลตราซาวด์จะพบความผิดปกติในเส้นเอ็น เช่น มีการเรียงตัวของ เส้นใยหนาตัวมากกว่าปกติมีภาวะฉีกขาด มีสีดำจากสารน้ำอักเสบใต้เส้นเอ็น อาการที่เป็นคือ เจ็บบริเวณหน้าเข่า โดยเฉพาะเวลางอเข่ามากๆ เช่น กระโดด นั่งยอง ขึ้นบันได เป็นต้น

ภาพแสดง เอ็นด้านหน้าเข่าอักเสบจากการตรวจด้วยเครื่องอัลตราซาวด์

แนวทางการรักษาอาการปวดเข่า

เมื่อตรวจประเมินด้วยเครื่องอัลตราซาวด์วินิจฉัย ทำให้ทราบสาเหตุของอาการปวดอย่างแม่นยำแล้วจึงสามารถวางแผน และกำหนดแนวทางการรักษาได้ ดังนี้

1. การฉีดน้ำเลี้ยงข้อเข่าเทียม คือ การใช้กรดไฮยาลูรอนิก (hyaluronic acid) ที่สร้างขึ้นเลียนแบบธรรมชาติฉีดเข้าไปเติมเต็ม ช่องว่างระหว่างผิวข้อเข่า ทำให้ลดแรงกระทำต่อเข่า (shock absorber) หล่อลื่นผิวข้อ ลดการเสียดสี ลดปวด เหมาะกับผู้ที่มีภาวะ ข้อเข่าเสื่อม เนื่องจากจะช่วยชะลอความเสื่อมและชะลอการผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมได้

2. การฉีดเกล็ดเลือดเข้มข้น (platelet rich plasma /PRP) คือ การฉีดเกล็ดเลือดความเข้มข้นสูง โดยนำเลือดของตัวเองมาสกัด เอาสารที่มีฤทธิ์ซ่อมแซมและลดการอักเสบ เหมาะกับผู้ที่มีภาวะข้อเข่าอักเสบ ข้อเข่าเสื่อม เอ็นอักเสบ เอ็นฉีก หรือกล้ามเนื้อ อักเสบ ซึ่งสารที่สกัดได้และใช้ในการรักษา มีดังนี้

- เกล็ดเลือด (platelet) จะมีส่วนช่วยกระตุ้นเม็ดเลือดขาวและเซลล์ต่างๆ เพื่อมาซ่อมแซมเนื้อเยื่อบริเวณที่ได้รับการบาดเจ็บหรือ ฉีกขาด

- โกรทแฟกเตอร์(growth factor) จะกระตุ้นกระบวนการสมานแผล กระตุ้นการสร้างเนื้อเยื่อและคอลลาเจน ทำให้เกิดการ ซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว

PRP ของรีแฮปแคร์คลินิกมีความพิเศษและปลอดภัยสูงในรูปแบบเกล็ดเลือดเข้มข้น (pure PRP) มีกระบวนการสกัดโดย เครื่องสกัดที่ได้มาตรฐานและผ่านการรับรองจากสํานักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) เป็นการนำเกล็ดเลือดเข้มข้นมาผ่าน แรงเสียดทานด้วยหลอดแก้ว (capillary tube) ขนาดเล็ก ทำให้ช่วยเพิ่มระดับโกรทแฟกเตอร์สูงขึ้นถึง 2 เท่า และมีความเข้มข้น ของเกล็ดเลือดมากถึง 10 - 17 เท่า ส่งผลให้เมื่อฉีดแล้วเกิดกระบวนการซ่อมแซมของร่างกายเร็วขึ้น ช่วยลดอาการบาดเจ็บ ทำให้ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับ PRP โดยทั่วไป โดยปกติมักเห็นผลดีขึ้นตั้งแต่เข็มแรกของการฉีด

3. การรักษาทางกายภาพบำบัด คือ การใช้เครื่องมือต่างๆ เช่น focus shockwave (พลังงานคลื่นกระแทก) ช่วยกระตุ้นการ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเข่าที่มีการบาดเจ็บ, high power laser (เลเซอร์พลังงานสูง) ช่วยลดการอักเสบและเติม พลังงานให้เซลล์เร่งกระบวนการซ่อมแซม, การออกกำลังกายเฉพาะบุคคลและวารีบำบัดให้ร่างกายและกล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกัน การบาดเจ็บซ้ำ

การรักษาทั้ง 3 รูปแบบ หากนำมาใช้ร่วมกันจะทำให้เห็นผลการรักษาได้ดียิ่งขึ้น รวมถึงการปฏิบัติตามที่นัก กายภาพบำบัดและแพทย์แนะนำ จะทำให้ลดโอกาสการกลับมาปวดซ้ำได้เป็นอย่างดี

คลินิกรีแฮปแคร์มีความเชี่ยวชาญเป็นพิเศษ ด้านการฉีดยาผ่านกล้องอัลตราซาวด์ โดยแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ ฟื้นฟูทำให้แม่นยำ ตรงจุด ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพสูง

อาการปวดเข่าเป็นอาการที่พบได้บ่อยในทุกช่วงวัย เนื่องจากเข่าเป็นฐานรองรับน้ำหนักของร่างกายและยังใช้เคลื่อนไหวในกิจกรรมส่วนใหญ่ ทั้งการเดิน วิ่ง การนั่งขัดสมาธิ การเล่นกีฬาชนิดต่างๆ โดยในวันนี้แอดมินจะพาทุกคนมารู้จักกับโรคต่างๆที่ทำให้เกิดอาการปวดทางด้านในของเข่ากัน

Pes anserine bursitis

Pes anserine bursitis คืออะไร ??

เป็นการอักเสบของถุงน้ำ (Bursa) ที่อยู่ระหว่างกระดูกหน้าแข้ง (Tibia) และเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อขาทั้ง 3 มัดหรือ Pes anserinus นั่นเอง โดยตัวถุงน้ำนี้จะทำหน้าที่ช่วยรองรับแรงกระแทกและลดแรงเสียดทานขณะเคลื่อนไหว เมื่อมีการเสียดสีของถุงน้ำกับโครงสร้างอื่นๆโดยรอบมากเกินไปจึงเกิดการอักเสบขึ้น เรียกว่า Bursitis 

หลังจากรู้จักเจ้าถุงน้ำสาเหตุหลักของปัญหาเรากันแล้วก็มาดูที่โครงสร้างอื่นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดการอักเสบกันเถอะ

Pes anserine เป็นชื่อเรียกจุดเกาะของกล้ามเนื้อต้นขา 3 มัด ได้แก่ Sartorius, Gracilis และ Semitendinosus ซึ่งหน้าที่โดยหลักของกล้ามเนื้อเหล่านี้ คือ การงอเข่าและหมุนขาเข้าด้านใน (Knee flexion and tibial internal rotation)

สาเหตุของโรค Pes anserine bursitis

1. การใช้งานเข่าอย่างหนักและต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน โดยเฉพาะการใช้งานกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการงอเข่า ซึ่งจะทำให้เกิดการเสียดสีที่ Pes anserine bursa มากยิ่งขึ้นส่งผลให้เกิดการอักเสบได้

2. การได้รับอุบัติเหตุบริเวณข้อเข่าหรือแรงกระแทกโดยตรงที่บริเวณเข่าด้านใน

3. ขาดการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมก่อนการวิ่งหรือการออกกำลังกาย 

4. ผู้ที่มีภาวะข้อเข่าเสื่อมหรือภาวะเข่าบิดเข้าด้านใน (Knock knee) มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้เกิดโรคนี้ได้

อาการของโรค Pes anserine bursitis

- มีอาการปวดบริเวณเข่าด้านในตอนใช้งาน โดยจะปวดเพิ่มมากขึ้นเมื่อขึ้นหรือลงบันได

- พบจุดกดเจ็บบริเวณจุดเกาะของกล้ามเนื้อ pes anserine ที่มีถุงน้ำอยู่ใต้ต่อ ซึ่งจะคลำได้ตรงด้านในส่วนต้นของกระดูก tibia ต่ำกว่าแนวข้อเข่าลงมาเล็กน้อย 

- ในรายที่เพิ่งเริ่มมีอาการอาจมีบวม แดง ร้อนบริเวณเข่าด้านในร่วมด้วย

- ในบางราย อาจมีกำลังกล้ามเนื้อที่ลดลง มีองศาการเคลื่อนไหวที่ลดลง หรือมีรูปแบบการเดินที่เปลี่ยนแปลงไปจากปกติได้

วิธีการดูแลรักษาต้นเองเบื้องต้น

- ในระยะแรก หากยังมีอาการบวม แดง และร้อนบริเวณข้อเข่าด้านใน แนะนำให้พักการใช้งานเข่าข้างที่มีอาการ หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นให้เกิดอาการ เช่นการขึ้นลงบันได การวิ่ง และประคบเย็นบริเวณที่มีอาการปวดประมาณ15 -20 นาที จะช่วยบรรเทาอาการปวดและบวมได้

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาในผู้ที่มีอาการปวดเข่าด้านใน

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง 

วิธียืด : นอนหงาย คลองยางยืดหรือผ้าไว้บริเวณใต้ส้นเท้า ยกขาขึ้นจนถึงระดับที่รู้สึกตึงบริเวณด้านหลังของขา โดยที่เข่ายังเหยียดตรงอยู่ ยืดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา  

วิธียืด : ยืนตรง งอเข่าข้างที่ต้องการยืดขึ้นพร้อมใช้มือช่วยในการเหยียดสะโพกไปด้านหลังจนถึงจุดที่รู้สึกตึง ดังรูป ยืดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน 

วิธียืด : นั่งขัดสมาธิโดยนำปลายเท้าทั้งสองข้างชนกัน ดันปลายเท้าเข้าชิดกับลำตัวจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านใน วางศอกลงบนต้นขาและดันลงพร้อมกับโน้มตัวมาด้านหน้าเล็กน้อยโดยที่หลังยังตรงอยู่ ยืดค้างไว้ 15 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

4. ท่าออกกำลังกายเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อหน้าขา 

วิธีทำ : นั่งเก้าอี้ เตะขาขึ้นช้าๆจนเข่าเหยียดตรง เกร็งหน้าขาค้างไว้ 10 วินาที ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซต 

5. ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก 

วิธีทำ : นอนตะแคง พร้อมงอเข่าทั้งสองข้าง เปิดขากางสะโพกออกประมาณ 90 องศา ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3 เซต 

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare

เอ็นข้างเข่าอักเสบ หรือ Iiotibial Band syndrome (ITB syndrome) โรคที่พบมากเป็นอันดับต้นๆในนักวิ่งหรือกลุ่มคนชอบวิ่ง
เรามาทำความรู้จักกล้ามเนื้อและโครงสร้างที่มีปัญหากันสักเล็กน้อยนะคะ

IT band (iliotibial band) เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่มีความหนามาก เกาะตั้งแต่สะโพกส่วนบนลงมาถึงบริเวณด้านข้างของหัวเข่า โดย ITB จะเชื่อมต่อกับ TFL ,Gluteus maximus , Gluteus medius,Hamstring และ Quadriceps ด้านข้าง

Tensor fasciae latae (TFL) เป็นกล้ามเนื้อทางด้านข้างของสะโพก เกาะอยู่ที่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน

Gluteus maximus ทำหน้าที่เหยียดขา กางต้นขา หมุนต้นขา ไปทางด้านข้าง 

Gluteus medius มีหน้าที่สำคัญในการกางสะโพก และช่วยเพิ่มความมั่นคงให้แก่ข้อสะโพก

เพราะอะไรทำไมวิ่งแล้วเจ็บด้านข้างเข่า

- กล้ามเนื้อ Gluteus medius ที่ทำหน้าที่กางสะโพก ไม่แข็งแรง  จากรูป ภาพ B เมื่อยืนบนขาข้างเดียว กระดูกเชิงกรานด้านขาที่ยกขึ้นจะลดต่ำลง ลำตัวก็จะเอียงออกจากขาที่ยืนอยู่ และแรงที่พื้นกระทำต่อเราจะผ่านด้านในข้อเข่ามากขึ้น ซึ่งจะทำให้เอ็นข้างต้นขา (iliotibial band) ทำงานมากขึ้น และเพิ่มแรงกดด้านในข้อเข่าด้วย ทำให้เกิดการวิ่งไขว้ขา (จากงานวิจัยพบว่า นักวิ่งที่มีปัญหาเอ็นข้างเข่าอักเสบ เวลาวิ่งขาจะมีการเฉียงเข้าด้านในมากกว่า ก็คือการวิ่งไขว้ขานั่นเอง) 

- การเคลื่อนไหวของขาที่ไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะเมื่อวิ่ง แล้วมีการหมุนข้อเข่า หรือปลายเท้าเข้าด้านใน

เมื่อเป็นแล้วมีวิธีการรักษาอย่างไรบ้าง?

- หากมีอาการบวมแดงร้อน ให้ประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที ร่วมกับพักการใช้งาน

- หากเป็นมานาน และไม่มีอาการบวมแดงร้อน ให้ประคบอุ่นบริเวณด้านข้างต้นขาและเข่า 15-20 นาที แล้วยืดกล้ามเนื้อ

การฉีดยา (Prolotherapy Injection) คือฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท

การรักษาทางกายภาพบำบัด เป็นการรักษาจากต้นเหตุของปัญหา แก้ไขโครงสร้างกระดูกกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาโดยตรง ฟื้นฟูให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันหรือเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยและไร้อาการเจ็บ ปัจจุบันวิธีการรักษาทางกายภาพบำบัดก้าวล้ำไปมาก มีทั้งเทคนิควิธีการรักษาที่ทันสมัยและเทคโนโลยีที่คุณภาพสูง

การใช้ Therapeutic ultrasound เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในขบวนการซ่อมแซมมาให้กับเนื้อเยื่อเหล่านี้ คุณจะเห็นถึงผลต่างทันทีหลังการรักษา

การใช้ High Power LASER therapy เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด โดยกระตุ้นให้ไมโตรคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์เนื้อเยื่อทำงานได้อย่างประสิทธิภาพในการซ่อมตัวเองเร็วยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเนื้อเยื่อที่มีน้ำหรือเลือดมาเลี้ยงน้อย อาทิเช่น เอ็นข้อต่อ เอ็นกล้ามเนื้อ ในร่างกาย

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อที่มีปัญหา

คลายกล้ามเนื้อบริเวณที่ตึง ด้วย Foam Roller  ทำ10-15 ครั้ง
***แต่ไม่ควรกลิ้งโฟมบนบริเวณที่มีอาการเจ็บโดยตรง

นอนหงาย เหยียดเข่าทั้ง 2 ข้าง ยกขาขึ้นค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางลงช้าๆ ทำ 15 ครั้ง 3 รอบ

นอนหงาย งอเข่า 45 องศา และรัดยางยืดไว้เหนือเข่า ค่อยๆกางสะโพกออก ค้างไว้ 3 วินาที แล้ววางลงช้าๆ ทำ 15 ครั้ง 3 รอบ

ยืนกางขาเล็กน้อย ย่อเข่า ตัวตรง และสวมยางยืดไว้เหนือเข่า แล้วค่อยๆก้าวออกไปด้านข้าง แล้วค้างไว้ 3 วินาที แล้วหุบขากลับมาท่าเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง 3 รอบ

อาการบาดเจ็บ อย่าปล่อยไว้นาน อย่าคิดว่ามันคงไม่เป็นอะไรหรอก จริงๆแล้วยิ่งปล่อยไว้นานการรักษาจะยากและค่อนข้างใช้เวลานาน กว่าจะดีขึ้น ช้าไปร่างกายส่วนอื่นจะพังไปด้วยนะจ๊ะ ^^

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง  

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare