หลายคนอาจเกิดการบาดเจ็บระหว่าง หรือหลังออกกำลังกาย ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ วันนี้ขอแนะนำหลักการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและยังช่วยทำให้ใช้กำลังกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วย

อย่างแรกคือการ warm up 10-15 นาที เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนมองข้าม โดยการ warm up จะช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้กับกล้ามเนื้อและเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อพร้อมต่อการหดตัวและใช้กำลังได้อย่างเต็มที่ขณะออกกำลังกาย สามารถป้องกันการฉีกขาดเล็กๆของกล้ามเนื้อและป้องกันภาวะกล้ามเนื้อหดเกร็งหรือตะคริวขณะออกกำลังกายได้

ถัดมาเป็นการ cool down 10-15 นาที มีความสำคัญอย่างมากหลังออกกำลังกาย เนื่องจาก หลังการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะมีการสะสมของเสียที่เรียกว่า กรดแลคติก ซึ่งหากมีการสะสมในปริมาณมากจะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อได้

กรดแลคติกจะสามารถสลายตัวได้ดีเมื่อมีออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมากขึ้น โดยการ cool down จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดทำให้กรดแลคติกเหล่านี้สลายตัวได้อย่างดี ทำให้ลดอาการปวดเมื่อยล้าหลังการออกกำลังกายได้

สุดท้ายคือการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย และการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย

ท่าทางการ warm up และ cool down ที่แนะนำ

1. การยืดกล้ามเนื้อขณะที่มีการเคลื่อนไหวไปด้วย (dynamic stretching exercise) กล้ามเนื้อและข้อต่อจะมีการเพิ่มอุณหภูมิและปรับความตึงตัวทำให้สามารถรองรับแรงที่มากระทำได้มากขึ้น จึงควรใช้เป็น warm up ก่อนออกกำลังกาย และควรใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 10 นาที เช่น จ้อกกิ่งเบาๆ, Walking lunge, Butt kick เป็นต้น แต่หากมีอาการตึงกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อแบบคงค้าง หรือ static stretching exercises ร่วมด้วยก็จะช่วยลอการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ 

ภาพแสดง ตัวอย่าง dynamic stretching exercise

2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่งหรือคงค้าง (static stretching exercises) จะช่วยลดระดับความตึงตัวของกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมพร้อมต่อการออกกำลังกาย หรือภายหลังจากการหดเกร็งอย่างเต็มที่ เพื่อให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติ ซึ่งทำได้ทั้ง warm up และ cool down ควรใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป ทำท่ายืดค้างไว้อย่างน้อย 10 - 20 วินาที

ภาพแสดง ตัวอย่าง static stretching exercise

การเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายอย่างถูกหลัก จะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ และยังช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่หากมีการบาดเจ็บเกิดขึ้น สามารถมาตรวจประเมินอาการบาดเจ็บโดยแพทย์เฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูได้

กภ.อะฟาฟ
Reference
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7126248/
นพ.ภัทรภณ อติเมธินี.ยืดกล้ามเนื้ออย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
https://www.atipt.com/blog/pre-post-workout-stretches

ใครที่กำลังนั่งอยู่ลองสังเกตว่าเราทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากันหรือไม่หรือว่าเรานั่งตัวไหลอยู่ ท่านั่งที่สบาย นั้นจะส่งผลอันตรายอย่างไรได้บ้าง รีแฮปแคร์คลินิกมีคำตอบ

ตามหลักกายวิภาคศาสตร์ได้กำหนดให้กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่และแข็งแรงที่สุดของร่างกาย ทำหน้าที่เป็น ตัวรับน้ำหนักเวลานั่ง แต่หากใครนั่งผิดวิธี คือ นั่งไม่เต็มก้น หลังส่วนล่างไม่ชิดพนักพิง ตัวเอนไปด้านหลังจะทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบ กระดูกสันหลังที่มีขนาดเล็กรับน้ำหนักตัวแทนกล้ามเนื้อก้นจนเกิดการเกร็งตัว อีกทั้งกระดูกสันหลังที่ไม่ได้มีหน้าที่รับน้ำหนักนั้นจะ ถูกกดทับ หมอนรองกระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากเกินไปจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูก อักเสบขึ้นมา

ท่าทางในการนั่งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังและหมอนรองกระดูกสันหลังที่ถูกต้อง

1. นั่งตัวตรงให้ก้นชิดกับพนังพิงของเก้าอี้

2. มีหมอนเล็กๆ รองหลังส่วนล่างเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ผ่อนคลายไม่เกิดการเกร็งตัว

3. นั่งพิงโดยใช้พนักพิงคอยประคองหลัง

4. นั่งลงน้ำหนักที่ก้นทั้งสองข้างเท่ากัน ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง

5. วางเท้าราบกับพื้น

แม้ว่าจะจัดท่านั่งได้อย่างถูกวิธีแล้ว แต่ควรเปลี่ยนอิริยาบถทุกๆ 1 ชั่วโมงเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อสะสมความตึงตัวจนเกิด อาการปวด โดยการทำท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และก้น

ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นสำหรับผู้ที่นั่งนานแล้วมีอาการปวดเมื่อย คือ นำขาข้างหนึ่งมาวางบนขาอีกข้าง (ไขว้เป็นเลข 4) แล้ว ค่อยๆ โน้มตัวโดยหลังยังตรงอยู่ จนรู้สึกตึงบริเวณก้น ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง แล้วสลับข้าง

สามารถทำได้ทุกวันเพื่อลดโอกาสปวดกล้ามเนื้อก้น โดยหากทำร่วมกับการประคบอุ่นด้วยแผ่นประคบอุ่นไฟฟ้าจะมีผลดี มากยิ่งขึ้น

ทำไมก้าวแรกต้องปวด ???

เพราะตอนนอน ข้อเท้าเราจะกระดกลง ทำให้ตัวเอ็นฝ่าเท้าหย่อนลงนาน แต่เมื่อก้าวลงจากเตียง จะเกิดการกระชากของเอ็นฝ่าเท้าที่อักเสบอย่างทันทีทันใด 

อะไรเป็นสาเหตุทำให้ปวด

1. ภาวะอ้วน (Obesity) หรือ น้ำหนักตัวมากกว่าปกติ 

2. การยืนติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้เอ็นฝ่าเท้ารองรับน้ำหนักกดมากกว่าปกติ

3. มีภาวะเท้าผิดรูป เช่น อุ้งเท้าแบน อุ้งเท้าสูงหรือโก่งมากเกินไป 

4. สวมรองเท้าที่ไม่เหมาะสมต่อสุขภาพเท้า เช่น รองเท้าส้นสูง รองเท้าที่คับแน่น หรือรองเท้าที่หลวมเกิน

5. ลักษณะการทำกิจกรรมที่เปลี่ยนไปจากเดิม เช่น เพิ่มระยะทางการวิ่งออกกำลังกาย การเดิน/วิ่งบนพื้นผิวที่ต่างไปจากเดิมหรือบนพื้นผิวแข็ง (เช่น พื้นซีเมนต์หรือคอนกรีต)

การดูแลตัวเองเมื่อเป็นรองช้ำ

- ก่อนที่จะลุกขึ้นยืนเดินจากเตียง ยืดฝ่าเท้าสักนิดสักสักหน่อย โดยนำเท้าข้างที่ปวดขึ้นมา แล้วเอามือจับปลายนิ้วเท้าแล้วจับยืด ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ

- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดเข่าข้างที่ปวดไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ

- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง งอเข่าข้างที่ปวดไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้งอเข่าเล็กน้อย ทำค้างไว้นับ 1-15 แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ

- ใช้ลูกบอลคลึงใต้ฝ่าเท้า 30-60 วินาที

- ม้วนผ้าขนหนู แล้วยืนเอาปลายเท้าทั้ง 2 ข้างเหยียบไว้ ค่อยๆเขย่งปลายเท้าขึ้นและลงช้าๆ ทำ 15 ครั้ง/รอบ จำนวน 3 รอบ

- ม้วนผ้าขนหนูไว้บนบันได หรือ Step ยืนขาข้างเดียวโดยเอาเท้าข้างที่มีอาการปวดเหยียบบนผ้าขนหนูที่วางไว้บนบันไดหรือ Step แล้วค่อยๆเขย่งปลายเท้าข้างที่ปวดขึ้น และค่อยๆลงช้าๆ ทำ 15 ครั้ง/รอบ จำนวน 3 รอบ

- แช่น้ำอุ่น หรือ ประคบอุ่น ประมาณ 15-20 นาที

จะเห็นได้ว่า วิธีการดูแลตัวเองในเบื้องต้นนั้นง่าย แต่ถ้าไม่แน่ใจหรืออาการไม่ดีขึ้น สามารถปรึกษากับทางรีแฮปแคร์คลินิกได้โดยตรง โดยทางคลินิกมีแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และนักกายภาพบำบัด คอยแนะนำให้คำปรึกษาได้ตลอด

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค)
? 061-801-2482
Line ID: @rehabcare