Skip to main content

เจ็บหน้าเเข้งเวลาวิ่ง

ปวดหน้าแข้ง อาการที่นักวิ่งไม่อยากเจอ!!!
Posted: July 13, 2021 By: adminrehabcare2 Categories:  Comment:  0

นักวิ่งหลายๆคนคงพอคุ้นเคยกับอาการเจ็บหน้าแข้ง บริเวณด้านหน้า หรือด้านในของหน้าแข้งกันบ้าง สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นการวิ่งมาเริ่มทำความรู้จักกับอาการเจ็บหน้าแข้งกันเถอะ!!!

อาการปวดบริเวณหน้าแข้ง เรียกอีกชื่อว่า กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ หรือ Shin splints syndrome  เกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเยื้อหุ้มกระดูก บริเวณรอบๆกระดูกหน้าแข้ง (Tibial bone) 

โดยอาการปวดสันหน้าแข้ง หรือ Shin splints จะมีอาการปวด 2 แบบ คือ ปวดสันหน้าแข้งด้านหน้า (Anterior shin splints) และปวดสันหน้าแข้งด้านใน (Medial shin splints หรือ Medial tibial stress syndrome) ซึ่งมักพบบริเวณหน้าแข็งด้านในตอนล่างที่เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อ Soleus และ กล้ามเนื้อ Tibialis Posterior  ซึ่งทำหน้าที่บิดข้อเท้าเข้าด้านใน และจิกปลายเท้าลง

ปวดสันหน้าแข้งด้านหน้า (Anterior shin splints) ปวดสันหน้าแข้งด้านใน (Medial shin splints หรือ Medial tibial stress syndrome)

อาการเจ็บหน้าแข้งสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งจากอุบัติเหตุ เช่น กล้ามเนื้อฉีก กระดูหัก และสาเหตุที่มักพบบ่อยคือ จากการใช้งานหรือการฝึกที่หักโหม เร่งรัดเกินไป


สาเหตุของอาการหน้าแข้งอักเสบ

1. วิ่งหักโหม หรือคนที่เร่งซ้อมมากเกินไป

2. ขาดการยืดกล้ามเนื้อ หรือ warm up ก่อนการวิ่ง

3. การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายไม่เพียงพอ

4. ใส่รองเท้าไม่เหมาะสม หรือพื้นรองเท้าแข็งเกินไป หรือวิ่งบนพื้นที่แข็ง

5. มีลักษณะเท้าแบน (Flat feet) หรือคนที่วิ่งแล้วเท้ามีลักษณะที่ปลายเท้าหันออกด้านนอกมากเกินไป (Pronation)


การดูแลรักษาเบื้องต้น

- เมื่อเริ่มมีอาการปวดบริเวณหน้าแข้ง (หน้าแข้งมีอาการปวด บวม แดง ร้อน แสดงถึงอาการอักเสบ) ให้หยุดพักจากกิจกรรมที่ทำให้มีอาการ จากนั้นใช้การประคบคบเย็นบริเวณหน้า เป็นเวลา 10 – 15 นาที 
(ศึกษาเพิ่มเติมได้ที่ https://www.rehabcareclinic.com/blog/เคล-ดล-บแก-อาการบาดเจ-บจากการเล-นก-ฬา)


ระหว่างที่พักหมั่นยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่องอยู่เป็นประจำทุกวัน

- ยืนกดปลายเท้า ร่วมกับหมุนเท้าเข้าด้านใน หรือหมุนเท้าออกด้านใน เพื่อหาจุดที่ตึงบริเวณหน้าแข้ง โดยขณะที่ยืดจะต้องไม่ตึงหน้ามากเกินไปจนรู้สึกเจ็บ ค้างไว้ 15 – 20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง ดังภาพ

ยืนกดปลายเท้า ร่วมกับหมุนเท้าเข้าด้านใน หรือหมุนเท้าออกด้านใน

- ใช้นิ้วโป้งกดนวด คลึงบริเวณกล้ามเนื้อข้างสันหน้าแข้งที่มีอาการปวดตึง
(ไม่ต้องออกแรงกดมากเกินไป)

ใช้นิ้วโป้งกดนวด คลึงบริเวณกล้ามเนื้อข้างสันหน้าแข้งที่มีอาการปวดตึง

- ใช้ Foam Roller คลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่มีอาการปวด

ใช้ Foam Roller คลึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่มีอาการปวด

- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดน่องไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น  ทำค้างไว้นับ 15 วินาที แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 3-5 รอบ ดังภาพ

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดน่องไปด้านหลัง ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น  ทำค้างไว้นับ

- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดน่องไปด้านหลัง และงอเข่าเล็กน้อย ฝ่าเท้าราบติดกับพื้น ทำค้างไว้นับ 15 วินาที แล้วกลับมายืนตรง ทำซ้ำ 3-5 รอบ ดังภาพ

ยืนหันหน้าเข้ากำแพง เหยียดขาข้างที่ต้องการยืดน่องไปด้านหลัง

ในช่วงพักฟื้นกล้ามเนื้อ ลองเปลี่ยนไปเล่นกีฬาประเภทที่ไม่มีแรงกระแทกต่อหน้าแข้งมากเช่นว่ายน้ำ วิ่งในน้ำ หรือปั่นจักรยานเป็นต้น

วิ่งในน้ำปั่นจักรยาน


เมื่ออาการปวดลดลง ต้องเพิ่มความแข็งของกล้ามเนื้อหน้าแข้งเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่ง หรือรับแรงกระแทกในการวิ่ง

- ใช้ผ้าขนหนูวางรองใต้ข้อเท้า กระดกปลายเท้าขึ้น-ลง อาจใส่ถุงทรายเพื่อเพิ่มน้ำหนักโดยเริ่มจาก 0.5 กก. หรือ 1 กก. ได้ 10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 3-5 รอบ

ใช้ผ้าขนหนูวางรองใต้ข้อเท้า กระดกปลายเท้าขึ้น-ลงใช้ผ้าขนหนูวางรองใต้ข้อเท้า กระดกปลายเท้าขึ้น-ลง

- ยืนเขย่งปลายเท้าขึ้น-ลง 10-12 ครั้ง ทำซ้ำ 3-5 รอบ

ยืนเขย่งปลายเท้าขึ้น-ลงยืนเขย่งปลายเท้าขึ้น-ลง

ในรายที่มีอาการปวดเรื้อรัง หรือดูแลตนเองในเบื้องต้นแล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือเมื่อกลับไปวิ่งแล้วอาการกลับมาอีกครั้ง แนะนำให้เข้ารับการตรวจจากแพทย์ และเข้ารับการรักษาทางกายภาพบำบัด โดยจะใช้เครื่องมือทางกายภาพเพื่อช่วยลดปวด ลดอักเสบ กระตุ้นกระบวนการซ่อมแซมของร่างกายให้เร็วขึ้น

การฉีดยา หรือ Prolotherapy injection 

คือการฉีดกลูโคสเข้าไปที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บ หรือมีการอักเสบ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการซ่อมแซมเร่งกระบวนการฟื้นฟูและรักษาตามธรรมชาติ โดยจะใช้เครื่องอัลตราซาวน์ในการนำการฉีดยา เพิ่มความปลอดภัยและแม่นยำในการฉีด และลดความเสี่ยงการฉีดไปโดนเส้นประสาท  

การฉีดยา หรือ Prolotherapy injection


การทำกายภาพบำบัด

1. Ultrasound therapy

ช่วยรักษาอาการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อ เเละข้อต่อในชั้นลึก เร่งกระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ โดยจะเพิ่มการไหลเวียนเลือด เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ลดอาการปวดเเละการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ 

Ultrasound therapy

2. High Power Laser therapy 

เกิดการกระตุ้นปลายประสาท ยับยั้งกระบวนการปวด ลดอาการปวด บวม และอักเสบ นอกจากนี้เลเซอร์มีผลความร้อน ทำให้หลอดเลือดขยายตัว มีผลในการนำเลือดและออกซิเจนมาเลี้ยงเซลล์มากขึ้น เร่งการจำกัดของเสีย ช่วยลดการอักเสบ และที่สำคัญเลเซอร์มีจุดเด่นในการปรับพลังงานของเซลล์ (ATP) จากการกระตุ้นการขนส่งออกซิเจน และไมโตรคอนเดรีย ภายในเซลล์ให้รวดเร็วขึ้น ผลจาก ATP ที่มากขึ้นทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมฟื้นฟูที่รวดเร็วมากขึ้น

3.การติดเทป kinesio tape

ที่กล้ามเนื้อหน้าเเข้ง เพื่อพยุงกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บให้ลดการใช้งานลง และสามารถกลับไปทำกิจกรรมเดิมๆโดยที่ไม่ไปกระตุ้นให้เกิดอาการปวด  

การติดเทป kinesio tape

ใครที่พื้นรองเท้าเเข็งแนะนำให้เลือกรองเท้าที่พื้นไม่แข็ง เพื่อลดเเรงกระแทกต่อหน้าเเข้ง สำหรับคนเท้าแบนเเนะนำหาแผ่นรองเท้าเพื่อเสริมอุ้งเท้า และหลีกเลี่ยงการวิ่งทางชันและพื้นที่เเข็งเกินไป

เมื่อมีอาการบาดเจ็บ อย่าปล่อยความสงสัยไว้ มาพบแพทย์และใช้อัลตราซาวน์ตรวจดูโครงสร้างที่มีปัญหาได้ เพื่อวางแผนการรักษา และฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเเข็งเเรงอีกครั้ง^^

 

สามารถติดต่อเพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพได้กับทางรีแฮปแคร์คลินิกโดยแพทย์เวชศาสตร์ฟื้นและนักกายภาพบำบัดเฉพาะทาง  

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare