ปัญหาปวดหลังที่พบบ่อยมักมาจากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง โดยกล้ามเนื้อแกนกลางทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ลำตัวของร่างกายและกระดูกสันหลัง ทั้งในขณะที่มีการเคลื่อนไหวและไม่เคลื่อนไหว

ประโยชน์ของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

- ลดอาการปวดหลัง

- ตัวกลางสำคัญในการกระจายแรงให้ร่างกายในการทำงานในลักษณะต่างๆ

- ทำให้การทำงานของรยางค์แขนและขาดีขึ้น นิ่งขึ้น แม่นยำขึ้น เพราะแกนกลางมีความมั่นคงในการทรงท่าขณะทำท่าทางต่างๆ

- มีบุคลิคที่ดีขึ้น เพราะลำตัวมีความมั่นคง

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

Double knee to chest 
ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
ท่าเริ่มต้นนอนหงายชันเข่า งอเข่าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ใช้มือทั้งสองข้างจับใต้ข้อพับเข่า ทำค้างไว้ 1-10 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ

Pelvic tilt
ท่าเริ่มต้นนอนหงายชันเข่า กดหลังให้ติดพื้น ทำค้างไว้ 1-10 วินาที แล้วปล่อยขึ้นตามเดิม ทำซ้ำ 5-10 รอบ 

Partial curl 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหน้า
ท่าเริ่มต้นคือนอนหงาย แขนสองข้างเหยียดตรงข้างลำตัว ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นหรือเตียง ค้างไว้เป็นเวลา 1-10 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 3-5 รอบ 

Quadruped arm/leg raise 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง
ท่าเริ่มต้นตั้งคลานแขนทั้งสองข้างวางเสมอหัวไหล่ เข่าแยกจากกันเท่าหัวไหล่ยกแขนซ้ายซ้ายและขาขวาค้างไว้โดยแขม่วท้องช่วยเป็นเวลา 10 วินาที แล้วกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้างทำเช่นเดียวกัน

Dead bug exercise 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านหลัง
ท่าเริ่มต้นนอนหงายงอเข่าทั้งสองข้างขึ้นตั้งฉากกับพื้น และยกแขนทั้งสองขึ้นตรง จากนั้นเหยียดแขนซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ และเหยียดขาขวาให้ตรง จากนั้นกลับมาท่าเดิม เปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน ทำซ้ำ 5-10 รอบ

Side Plank 
ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้าง
ท่าเริ่มต้นนอนตะแคงข้างทับซ้ายโดยใช้ข้อศอกและเท้าเป็นตัวรองไว้ พร้อมกับยกสะโพกขึ้นค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ และเปลี่ยนข้างทำเหมือนกัน

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare 

ท่านั่งที่ผิด

- ก้มคอ คางยื่น ไหล่ห่อ ยกไหล่ ไม่มีที่รองรับแขน ทำให้มีอาการปวดคอ

- นั่งหลังค่อม จะทำให้กระดูกสันหลังกระจายน้ำหนักได้ไม่ดี ทำให้มีอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ยังเพิ่มแรงดันต่อหมอนรองกระดูกสันหลังด้วย

วัตถุประสงค์ของการปรับท่านั่งให้เหมาะสม

- เพื่อให้กระดูกเชิงกรานสามารถเอียงไปด้านหน้าได้ ลดการเกิด Flat back

- เพื่อให้กระดูกสันหลังเหยียดตรง

- เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้เท่าๆกันผ่านกระดูกสันหลังและเนื้อเยื่อบริเวณหลัง

- เพื่อเปิดกระบังลม (Diaphragm) ให้เกิดการหายใจเต็มประสิทธิภาพ

- เพื่อที่จะไม่จำกัดท้องส่วนล่าง และช่วยใรขบวนการย่อยอาหาร

- เพื่อช่วยระบบไหลเวียนเลือดรอบร่างกาย

การปรับท่านั่งทำงาน

- ปรับระดับจอภาพให้ขอบบนจออยู่ในระดับเดียวกับสายตา ตรงกับใบหน้าพอดี สายตามองตรงไปด้านหน้า ไม่เงยหน้าหรือก้มหน้า

- เก้าอี้ที่รองรับแขน แป้นพิมพ์อยู่ในระดับข้อศอก ศอกงอ 90-120 องศา ข้อศอกอยู่ใกล้ตัวเพื่อช่วยผ่อนคลายหัวไหล่ และแขน ไม่ยกไหล่ขณะทำงาน

- ข้อมือไม่บิดงอ ควรมีที่รองข้อมือเพื่อไม่ให้กระดกขึ้นมากเกินไป หรือกดต่ำเวลาที่พิมพ์งาน

- นั่งหลังตรง พิงพนักเก้าอี้ให้พอดี ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ช่วยลดอาการปวดคอ ปวดหลัง ทำให้หายใจสะดวกและโล่งมากขึ้น 

- สะโพกตั้งฉาก 90 องศากับลำตัว

- เข่าอยู่ในแนวต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นให้เกิดการเอียงไปด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน (Anterior pelvic tilt) เล็กน้อย เพื่อให้หลังส่วนล่างมีส่วนเว้า (Lumbar lordosis) เล็กน้อย ป้องกัน flat back ที่จะทำให้มีอาการปวดหลังได้

- ข้อพับเข่าห่างจากขอบเก้าอี้ 2-3 นิ้ว เพื่อป้องกันการกดทับบริเวณข้อพับเข่าซึ่งมีเส้นเลือดและเส้นประสาทอยู่

- วางเท้าราบไปกับพื้น หากเท้าไม่ถึงพื้นควรมีที่รองเท้ามาเสริม

Tips : ควรพักจากการทำการงานดังนี้

- ทุกๆ 10 นาที พักส่ยตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์

- ทุกๆ 20 นาที เปลี่ยนท่าทางการทำงาน

- ทุกๆ 1 ชั่วโมง พักออกกำลังเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare 

ปัญหาหลักของคนที่ขับรถยนต์คือ อาการปวดหลัง เส้นทางที่ยาวไกลนั้นไม่ใช่อุปสรรค แต่คือความเมื่อยล้านี่แหละที่ทำให้หลายคนเบื่อหน่ายกับการขับรถทางไกล แล้วยิ่งใครที่ใช้รถมากๆ ขับบ่อยๆอาจจะยิ่งปวดเมื่อยมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะร่างกายนั้นไม่ชอบที่จะอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งนานๆ และถ้าเป็นท่าทางที่ไม่สอดคล้องกับธรรมชาติของร่างกายก็ยิ่งไม่ดีเข้าไปอีก เช่น ก้มหน้ามากไป หลังงอมากไป เป็นต้น อีกทั้งการใช้สายตาจนเกิดความเมื่อยล้า มันจะค่อยๆ สะสมความเครียดและมีผลต่ออาการเกร็งกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งทั้งหมดที่กล่าวมานี้เกิดขึ้นในระหว่างการขับรถทั้งหมดเลย ดังนั้นเราจึงต้องเริ่มแก้ที่ปรับท่าทางของร่างกายให้ถูกต้องเสียก่อน 

     เมื่อเราต้องขับรถ บนรถจะมีอุปกรณ์หลายอย่างที่สามารถปรับได้ เช่น กระจกมองข้าง กระจกส่องหลัง เบาะและพวงมาลัย อุปกรณ์เหล่านี้อาจไม่ต้องมีการปรับบ่อยหากรถนั้นใช้เพียงคนเดียว แต่อย่างไรก็ตามควรปรับให้เหมาะสมและตรวจดูความเหมาะสมของอุปกรณ์เหล่านี้ทุกครั้งก่อนขับรถ โดยอาศัยหลักการดังต่อไปนี้

1. ปรับระยะนั่ง

- ดึงก้นให้ชิดกับเบาะ แผ่นหลังแนบชิดกับพนักพิง

- ช่วงคอตรง ทำมุมประมาณ 15 องศากับระดับของพนักพิง

- แขนและไหล่ทิ้งลงแบบสบายๆ เมื่อจับพวงมาลัยช่วงแขนจะทำมุม 90-115 องศา ไม่ควรเกินกว่า 120 องศา ถือเอาความถนัดเป็นเกณฑ์

- เลื่อนเบาะจนทำให้เข่างอขึ้นแต่ไม่ได้งอมากเกินไป เพราะการงอมากของเข่าและสะโพกจะทำให้กระดกข้อเท้าได้ลำบากทำให้ต้องยกขาเมื่อต้องขยับเท้าไปมา ขณะเดียวกันการเหยียดขามากไปจะทำให้ตัวและขาอยู่ในรูปคล้ายตัวแอล ซึ่งมีผลต่อการเหยียบเบรกและคันเร่งเช่นกัน คือแรงจะลดลง เพราะสามารถใช้ปลายเท้าเหยียบได้เท่านั้น ไม่สามารถใช้แรงจากเข่าและสะโพกได้

2. การปรับความเอียงของเบาะพิงหลัง

- เมื่อปรับขาให้พอดี ตัวอาจจะห่างไป ทำให้ต้องปรับเบาะพิงชันขึ้นมา แต่การปรับเบาะชันขึ้นมาอาจมีผลทำให้หลังและขาเป็นรูปคล้ายตัวแอลดังข้อ 1 แต่ก็มีข้อดีเมื่อตัวตั้งตรงคือ ทำให้ไม่ต้องงอคอมากนัก บ่าและคอจึงไม่เมื่อย

- ความเอียงของเบาะควรอยู่ในระดับที่เมื่อขับรถแล้ว ไม่มีความรู้สึกว่าต้องใช้แรงในการยกคอและศีรษะขึ้นมาตั้งตรง

- ปรับส่วนรองรับโค้งของหลังให้รู้สึกว่ามีแรงกดเท่ากันตลอดของหลังส่วนล่าง(ถ้าไม่มีส่วนนี้อาจใช้หมอนเล็กหนุนหลังส่วนล่างแทนได้)

3. ปรับความสูงต่ำของเบาะ

- ปรับให้ระยะห่างศีรษะกับเพดานรถเท่ากับหนึ่งกำปั้น แค่นี้คุณก็จะไม่ปวดหลัง และมองเห็นทัศนวิสัยได้ดีอีกด้วย

4. ปรับมุมของพวงมาลัย 

- พวงมาลัยที่ตั้งมุมสูงกว่าธรรมชาติของร่างกาย จะทำให้เราเกร็งช่วงคอ บ่าและไหล่ แถมยังทำให้บังคับรถได้ไม่สะดวก ต้องเอื้อม ต้องขยับในบางจังหวะ

- ให้ปรับพวงมาลัยให้อยู่ในตำแหน่งที่เราจะถือพวงมาลัยได้ด้วยความรู้สึกสบายในช่วงเวลานาน การปรับตำแหน่งพวงมาลัยให้วางมือที่ตำแหน่ง 3 และ 9 นาฬิกา

- ระยะและระดับที่เหมาะสมคือ ระยะที่เมื่อวางมือแล้ว สามารถหมุนพวงมาลัยได้คล่อง ไม่มีการติดขัดหรือมีความรู้สึกว่าต้องเอื้อม ขณะเดียว กัน กล้ามเนื้อบ่าและไหล่ต้องไม่เกร็งเพื่อที่จะถือแขนให้อยู่กับพวงมาลัยนานๆ

5. ปรับกระจกข้างและกระจกหลัง

- การปรับโดยยึดหลักการที่ว่า เมื่อนั่งโดยไม่ต้องขยับศีรษะหรือโยกตัว เราก็สามารถมองเห็นในจุดที่เราต้องการได้

6. หมอนรองคอ 

- เมื่อพิงหลังไปกับเบาะนั่งเต็มที่แล้ว ศีรษะด้านหลังสัมผัสกับเบาะพิงศีรษะ นั่นแสดงว่า ได้ปรับตำแหน่งเบาะเหมาะสมและปลอดภัยแล้ว 

- ถ้าพิงลงไปแล้วเบาะพิงศีรษะมารับท้ายทอยอย่างสบาย แสดงว่าปรับเบาะต่ำเกินไป ดังนั้น เพื่อใช้อุปกรณ์ที่มีอยู่ให้คุ้มกับวัตถุประสงค์ที่แท้จริง จึงควรปรับเบาะนั่งให้ที่พิงศีรษะรองรับในส่วนกะโหลกศีรษะ ไม่ใช่ท้ายทอย 

      หลักการที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ ต้องอยู่ภายใต้คำว่า ความปลอดภัยในการขับขี่ด้วย หากปรับให้สบายตัว แต่ไม่ปลอดภัยก็ไม่ถือว่าเป็นการปรับที่ดี ทั้งนี้ขอให้ปรับเมื่อ รถอยู่นิ่ง ไม่ควรปรับเมื่อรถวิ่งอยู่ โดยเฉพาะการเลื่อนเบาะและปรับมุมพนักพิง ที่อาจทำให้เกิดอันตรายต่อการขับขี่ได้ และดังที่กล่าวไว้ว่าร่างกายไม่ชอบอยู่ในท่าทางที่นานๆ แม้ว่าท่านจะได้ท่านั่งที่ดีและเบาะนั่งที่เหมาะกับตัวท่านแล้ว ร่างกายยังต้องการการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ

      ดังนั้น ให้หยุดพักบ่อยๆ เมื่อขับรถทางไกล ให้ลงจากรถมายืดเส้นยืดสาย ล้างหน้า จะได้หายจากความเมื่อยล้า และความเครียด หากทำได้เช่นนี้ท่านจะมีความสนุกกับการขับรถ

สอบถามเพิ่มเติมที่ "รีแฮป แคร์ คลินิก"

ที่อยู่ : 423 ถนนเพชรเกษม แขวงบางหว้า เขตภาษีเจริญ กทม. (อยู่ในศูนย์กีฬากันอริ ก่อนถึงซีคอนบางแค) ? 061-801-2482 Line ID : @rehabcare