อาการปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพของคนทั่วโลก และเกิดขึ้นได้ซ้ำๆ โดย 80% ของผู้ที่มีประสบการณ์ปวดหลังมักมีสาเหตุจากอายุที่มากขึ้น ลักษณะงานหรืออุปกรณ์ที่ใช้ในการทำงาน ซึ่งเกิดได้จากการอยู่ในท่าทางที่ไม่ดี อยู่ในท่าเดิมนานเกินไป จนทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็งตัว กระดูกสันหลังอักเสบ หมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น หรือกระดูกสันหลังเสื่อมได้ ดังนั้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว จึงสำคัญเพื่อไม่ให้เกิดอาการปวดหรือป้องกันการเป็นซ้ำในอนาคต
 

ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น ทำอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์

1.ท่ายกก้น (Glute bridge) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น

นอนหงายราบกับพื้นแขนทั้ง 2 ข้าง อยู่ข้างลำตัว และชันขาทั้ง 2 ข้าง กางขาความกว้างเท่าระดับสะโพก เท้าวาง ราบกับพื้น จากนั้นเกร็งที่หน้าท้องและก้น ค่อยๆยกก้นขึ้นช้าๆ โดยที่หลังตรง และวางลงกับพื้นช้าๆ ทำซ้ำ10 ครั้ง

2. ท่า Bird -dog เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว 

อยู่ในท่าตั้งคลาน โดยที่ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่ และหัวเข่าอยู่ตรงกับข้อสะโพก ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรงจากนั้นยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจนขนานกับพื้น และกลับมาท่าเริ่มต้น ทำสลับ 2 ข้าง ซ้ำ 10 ครั้ง/ข้าง
 

3. ท่าแมวและอูฐ (Cat-camel) เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

อยู่ในท่าตั้งคลาน โดยที่ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่ และหัวเข่าอยู่ตรงกับข้อสะโพก ศีรษะและกระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง จากนั้นม้วนสะโพกไปด้านหน้าและโก่งตัวขึ้น พร้อมกับหายใจเข้า แอ่นหลังและเงยหน้าขึ้น พร้อมกับหายใจ ออก ทำซ้ำ 10 ครั้ง

4. ท่าเด็ก (Child’s pose) เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง

นั่งทับส้นเท้า โดยที่หลังเท้าแนบไปกับพื้น (ในท่าเทพธิดา) ยืดตัวขึ้นพร้อมกับเหยียดแขนตรงไปข้างหน้าวางศีรษะให้หน้าผากชิดพื้น ทำค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วกลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ท่ากอดเข่าชิดอก (Knee to chest) เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

นอนหงายราบกับพื้นชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเท้าวางราบกับพื้น ใช้มือทั้ง 2 ข้าง กอดเข่าขึ้นมาชิดหน้าอก พื้น ทำค้างไว้ 10-15 วินาที โดยที่ไม่เกร็งหลัง และปล่อยลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

6. ท่าบิดตัว (Spine twist) เพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง

นอนหงายราบกับพื้น กางแขนให้อยู่ระดับไหล่ ชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเท้าวางราบกับพื้น บิดขาไปทางขวาโดยขาทั้ง 2 ข้างติดกัน ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นกลับมาท่าเริ่มต้นช้าๆ และบิดขาไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง

7. ท่าหมุนสะโพก (Pelvic Tilts Exercise) ช่วยลดหลังแอ่น และช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (core muscles)

นอนหงายราบกับพื้นชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเท้าวางราบกับพื้น จากนั้นเกร็งหน้าท้อง กดหลังลงให้ราบกับพื้น ทำค้างไว้ 10 วินาที โดยห้ามกลั้นหายใจ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

8. ท่ายกตัวแอ่นหลัง (Press-up Back Extensions) ช่วยเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง

นอนคว่ำ และวางมือราบใต้หัวไหล่ ออกแรงกดที่มือทั้ง 2 ข้างดันขึ้นให้ไหล่ลอยขึ้นจากพื้น ถ้ารู้สึกง่ายเกินไปให้ดัน มือจนศอกเหยียดตึง และค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ซ้ำ 10 ครั้ง

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อท้องขา (Hamstring Stretches) เพื่อยืดกล้ามเนื้อท้องขา

นอนหงายราบกับพื้นชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเท้าวางราบกับพื้น นำผ้ามาคล้องใต้เท้า เข่าเหยียดตรง และดึงผ้าให้รู้สึกตึง ที่ท้องขาและน่อง ดึงค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง/ข้าง

10. ท่ากึ่งซิทอัพ (Partial Crunches) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอนหงายราบกับพื้นชันขาทั้ง 2 ข้างขึ้นเท้าวางราบกับพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นเกร็งที่หน้าท้องและ ยกตัวขึ้นให้ไหล่ลอยขึ้นจากพื้น (หายใจออกตอนที่ยกตัวขึ้น) พยายามอย่าใช้แขนดึงคอขึ้นมา ทำค้างไว้10 วินาที ค่อยๆวางตัวลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง ขณะทำเท้า กระเบ็นเหน็บ และหลังล่างควรอยู่ติดกับพื้นตลอดเวลา

10 ท่าเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆที่จะช่วยลดอาการปวดหลัง หรือสำหรับใครที่ยังไม่มีอาการปวดหลังก็จะสามารถช่วยป้องกันได้ ดังนั้นควรจะบริหารร่างกายตามที่คลินิกกายภาพบำบัดแนะนำทุกวันเพื่อสุขภาพหลังที่ดีกันค่ะ ส่วนใครทำตามแล้วยังไม่หายปวดหลังแนะนำมาปรึกษาคุณหมอเฉพาะทางเวชศาสตร์ฟื้นฟูหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อวางแผนการรักษาต่อไปค่ะ
 

สนใจรับคำปรึกษา? ติดต่อเราได้ที่ Line : @rehabcare

หรือโทร : สาขาเพชรเกษม 061-801-2482 , สาขาพระราม2 062-773-1113 , สาขาเมืองทองธานี 061-394-6762 , สาขาพระราม9 061-732-3113 , สาขาสาทร 062-215-6086

กภ.พัชราพร ใจมั่น (พิงกี้)
Reference
https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2022/exercises-for-lower-backpain.html https://www.medicalnewstoday.com/articles/323204
https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises